Ne félj a zsíroktól, inkább használd okosan!

És ha grill, akkor egyből eszünkbe jutnak a zsiradékok is. Sokan felszisszennek ilyenkor és elkezdik félteni alakjukat: „ha zsír, akkor az csak rossz lehet!” Pedig nem ilyen vészes a helyzet: mindent szabad ennünk, csak mértékkel – így foglalhatjuk össze Szűcs Zsuzsanna, a Nestlé dietetikusának étrendünk zsiradéktartalmának idealizálására vonatkozó tanácsait.

1.) Étrendünk zsírtartalmát leghatékonyabban az ételek elkészítéséhez felhasznált zsiradék mennyiségének csökkentésével mérsékelhetjük. Olyan főzési módot válassz, ami kevés zsiradékot igényel (vagy egyáltalán nem igényli azt) – például a gőzölést, a dinsztelést/párolást, a pirítást, a sütőzacskóban történő sütést vagy a grillezést!
2.) Ha roston, serpenyőben vagy a sütőben sütsz, használj rácsot, hogy a felesleges zsiradék lecsöpöghessen!
3.) A húsokhoz kínált mártást vagy a főzelékek elkészítése során a zöldség levét tejszín, magas zsírtartalmú tejföl, tojás és liszt helyett főtt és áttört burgonyával vagy zöldségekkel sűrítsd be!
4.) A túl sokszor használt zsiradék hatására az étel kétszer annyi zsírt vesz fel – cseréld rendszeresen a zsiradékot! Ha lehet, ne süssön nagy mennyiségű zsiradékban!
5.) Figyelj a felhasznált élelmiszerek rejtett zsiradéktartalmára – használj minél kevesebb sok rejtett zsírt tartalmazó élelmiszert, például teljes tejet, zsíros sajtot, tejszínt vagy zsíros húst (pl. csülök, oldalas), felvágottat (pl. szalonnát, szalámit, tarját, kolbászt)! Válassz inkább zsírszegény tejtermékeket, sovány húsokat (pl. pulykát, halat, karajt), felvágottakat. Elkészítés/fogyasztás előtt a baromfifélék bőrét távolítsd el – a bőr rengeteg raktározott zsírt tartalmaz!

A Nestlé Életmód Iránytű szeptemberi számában szó lesz pl. a finomított és a finomítatlan olajok közti különbségről, a telített és a telítetlen zsírsavakról és hasznos tippeket adnak a különleges olajok felhasználásához is.

Tudtad például, hogy a repceolaj sütéshez az egyik legjobb választás? Vagy hogy olíva olajjal kitűnő pác is készíthető?

Íme a legfontosabb tudnivalók:

Mik a zsírok?
Az élelmiszereinkben található zsírok nagy része triglicerid. Minden trigliceridet egy glicerinmolekula, valamint három hozzá kapcsolódó zsírsav alkot.

Mik a zsírsavak?
A zsírsavakat a bennük levő kettőskötések száma alapján csoportosíthatjuk:

Telített zsírsavak
Nincs bennük kettőskötés, így sokkal stabilabbak. A telített zsírsavak nehezen lépnek reakcióba a levegő oxigénjével, azaz nehezebben avasodnak meg.

Telítetlen zsírsavak
Egy (egyszeresen telítetlen) vagy több (többszörösen telítetlen) kettőskötést tartalmaznak.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, ám a hűtőben megdermednek.

Többszörösen telítetlen zsírsavak
Az ebbe a csoportba tartozó zsírsavak egy része esszenciális zsírsav. Ezek könnyebben lépnek reakcióba az oxigénnel, tehát a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékok gyorsan avasodnak. A zsírsav egészségügyi hatása kettőskötéseinek számától és helyzetétől függ.

Mi a koleszterin?
A koleszterin a szervezet számára a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok és a D-vitamin előállításához szükséges anyag. Testünk általában nem igényli a táplálékkal bevitt koleszterint, mivel a máj képes előállítani a szükséges mennyiséget. A koleszterin szállítása a vérünkben speciális anyagok, az úgynevezett lipoproteinek (a korábbiakban már említett LDL és HDL) segítségével történik. A vér túl magas koleszterintartalma a koszorúér-betegségek és a szélütés leggyakoribb oka. Az élelmiszerekkel felvett koleszterinnek a vér koleszterinszintjére gyakorolt hatása egyéntől függ, és többnyire csak kevéssé áll kapcsolatban a telített zsírsavak hatásával.

A zsírok és a koleszterin nem oldódnak a vérben, szállításuk ezért egy jellegzetes hordozó rendszert igényel, az úgynevezett lipoproteineket. Ezek legfontosabb típusai:

– LDL: kis sűrűségű lipoprotein, amelyet gyakran „rossz-koleszterin”-nek neveznek. A koleszterint a sejtekhez szállítja, nagy mennyiségű koleszterint tartalmaz. A magas LDL-szint feltehetően növeli a szívbetegségek kockázatát.

– HDL: nagy sűrűségű lipoprotein, amelyet gyakran „jó-koleszterin”-nek neveznek. Ez a hordozófehérje a sejtekből felveszi és a májba szállítja a koleszterint, ahol a szervezet kiválasztja azt. A magas HDL-szint feltehetően csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Miben fordul elő koleszterin?

Koleszterint természetes formában csak az állati élelmiszerek tartalmaznak. A növényi élelmiszerekben (gyümölcsökben, zöldség- vagy gabonafélékben, olajokban, margarinokban) nincsen koleszterin. Sok koleszterint tartalmaz például a tojássárgája, a belsőségek (pl. máj és vese), a vaj, a majonéz, a sajtok és a teljes tejből készült tejtermékek.

Az élelmiszerek koleszterintartalma

Élelmiszer Koleszterintartalom (mg/100g)

Teljes tej (3,5%) 12
Alacsony zsírtartalmú tej (1,5%) 5
Író 4
Sajt (cheddar) 100
Krémsajt (60% zsírtartalmú) 103
Túró (20% zsírtartalmú) 14
Tojás (egy darab) 314
Vaj 230
Csirkeszárny 70
Marha (máj) 265
Marha (bélszín) 60

KONYHAI FELHASZNÁLÁS

Zsírsav-összetételüktől függően igen változatos az olajok és a zsírok minősége, és ennek megfelelően konyhai felhasználásuk is sokféle lehet.

Finomítatlan vs. finomított olaj
A legfontosabb különbségek: íz, aroma és füstölési pont

Finomított olajak: Halvány színű, néha kissé sárgás árnyalatú olajak, semleges aromájuk és ízük jellegzetes és állandó, jól bírják a magas hőmérsékletet, magas a füstölési pontjuk (ez az a hőmérséklet, amelyre anélkül hevíthető fel az olaj, hogy füstölni kezdene vagy megbarnulna – vagyis megkezdődne elbomlása) és hosszabb ideig eltarthatók.

Finomítatlan olajak: ezeket saláta olajnak vagy hidegen sajtolt olajnak is nevezik

Jellemzőik: erőteljes szín, erős/testes, nyersanyagtól (pl. olíva, szezámmag, földimogyoró) függő íz és aroma, korlátozott eltarthatóság; minőségük csak attól függ, hogy milyen növényből sajtolták őket.

Felhasználás: többnyire salátákban, öntetekben, páclevekben és szószokban alkalmazzák, vagy alacsony hőfokon történő főzés során. Zsírsavösszetételük és jótékony egészségügyi hatásaik alig különböznek (leszámítva, hogy a finomítatlan olajak E-vitamin-tartalma magasabb), és a finomított olajak valamivel több transz-zsírsavat tartalmaznak.

Hidrogénezett zsírok
Egy kémiai reakció során a folyékony olajakban található telítetlen zsírsavakat telített zsírsavakká alakítják, és így a zsiradék is szilárdabbá válik. Ezzel az eljárással elsősorban margarint és hidrogénezett olajokat állítanak elő. Minél nagyobb a hidrogénezés mértéke, annál szilárdabb lesz az olaj/zsír szobahőmérsékleten és annál több transz-zsírsavat tartalmaz. A kenhető dobozos margarin például kevesebb hidrogénezett és transz-zsírsavat tartalmaz, mint a tömbben árult margarinok. A probléma az, hogy a transz-zsírsavak növelik a „rossz” LDL és csökkentik a „jó” HDL mennyiségét. Ezeknek a zsiradékoknak az előnye, hogy sokkal stabilabbak és nehezebben avasodnak meg. A konyhában előszeretettel választják ezeket, ha nagy mennyiségű zsiradékban kell kisütni valamit. Léteznek ugyanakkor olyan ipari eljárások, amelyek segítségével csökkenthető – vagy akár teljesen megszüntethető – a késztermékek transz-zsírsav tartalma.

Gyakorlati tanácsok a zsírok/olajok felhasználásához
▪ Általános szabály: soha ne hevítse a zsírt/olajat füstölési pontja fölé – ekkor káros anyagok szabadulhatnak fel! Soha ne használjon vajat magas hőmérsékleten – füstölési pontja alacsony és víztartalma miatt erősen fröcsköl is; pirításhoz azonban használható!
▪ Az alacsony zsírtartalmú termékek nem alkalmasak zsiradékban sütéshez, mivel még több vizet tartalmaznak, így szintén fröcskölnek.
▪ Salátákhoz használjon finomítatlan olajakat – több E-vitamint tartalmaznak, teltebb az aromájuk és jobb ízt adnak! Mindazonáltal intenzív aromájuk uralhatja a velük készített étel ízét.
▪ A finomítatlan olajat ne hevítse túl magas hőmérsékletre – ezek füstölési pontja általában alacsony: 130–190 C!
▪ 150C-os hőmérséklet felett az olajban transz-zsírsavak szabadulnak fel (0.02%–1.5%-tól akár 2% -ban), de a telített növényi olajokhoz képest ezek mennyisége még mindig igen alacsony. Ez a jelenség főleg a magas többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú olajak esetében jellemző.

Sütés olajban:
A finomított olajak (pl. a sáfrányos széklice, a napraforgó, a mogyoró olaja) elvileg jól használhatók sütéshez, de nem szabad túl gyakran vagy túl magas hőmérsékleten alkalmazni azokat – az ok: nagyon gyorsan elbomlanak

A túl magas hőmérséklet csökkenti a sütőolaj eltarthatóságát: a füstölési pontot csökkentő és az eltarthatóságot megrövidítő szabad zsírsavakat szabadít fel. Magas hőmérsékleten emellett nagy mennyiségű akrilamid (rákkeltő hatású bomlástermék) keletkezik.

A legjobb módszer: először olvassza meg a zsírt 60–80 C-on 10 percig, majd a legjobb eredmény eléréséhez a sütéshez melegítse fel azt 170 C-ra!

Keverjen össze egyenlő arányban szűz olívaolajat, alacsony erukasav-tartalmú repceolajat (canola) és napraforgó-olajat – ez a keverék nagyon ízletes és igen stabil

Az olajat minden sütés után alaposan át kell szűrni, és rendszeresen cserélni kell!

Tanácsok különleges olajakhoz/zsírokhoz

Repceolaj (canola)
Fogyasztása nagyon ajánlatos, mivel benne az omega-6- és omega-3-zsírsavak aránya 2,4:1, ami jótékony hatású az egészségre.

A magas olajsavtartalmú repceolaj kitűnő sütőolaj.

Olívaolaj
A „szűz” vagy „extra szűz” jelzésű olajat hidegen sajtolják; ezen eljárás során nem használnak magas hőmérsékletet vagy vegyszereket; ezt főleg salátákhoz és pácokhoz javasoljuk.

A „tisztított” jelzésű olaj előállítása során kémiai anyagok és hőhatás segítségével sajtolják ki az olívát; nem túl magas hőmérsékleten dinszteléshez, pirításhoz és rövid ideig tartó sütéshez is alkalmas.

Az “olíva olaj” megnevezésű olaj hidegen sajtolt és finomított olaj keveréke; használható salátákban, pácokhoz de mindenféle főzési eljárás során is alkalmazható.

Telített növényi olajak
Füstölési pontjuk magasabb, mint a vajé vagy a margariné, ezért nem égnek el olyan könnyen.

Zsírtartalmuk 100%, szemben a vaj és a margarin 80%-os zsírtartalmával – a hevítés során ezért nem fröcskölnek.

Általában kis és nagy mennyiségű zsiradékban történő sütéshez és a sütőben használják

Vigyázat! Nagy mennyiségű transz-zsírsavat tartalmazhatnak.

Hogy tetszett a cikk?

Egynek jó.

Nice job!

Imádom!