Menő lett az alvást segítő melatonin szedése: de vajon biztonságos is?

Kutatásokból is kiderül: tényleg mi vagyunk a melatoningeneráció. Utánanéztünk, mi miatt alakult ez így, és hogy mennyire problémás, ha csak gyógyszerrel tudunk aludni. A cikkünk szerzője Bukva Mátyás biokémikus.

Egy 2019-ben készült felmérés alapján a Föld lakosságának csaknem 62%-a szenved alvásproblémákban. A Covid–19 pandémia kitörése óta az arányok pedig csak romló tendenciát mutatnak. a napról napra egyre fokozódó magánéleti és munkahelyi stressz mellé a járvány okozta létbizonytalanság és szociális izoláltság plusz teherként jelentkeztek mindennapjainkban, ami miatt egyre nehezebben zuhanunk álomba éjszakánként. Hozzá sem kell tenni: a jelenlegi háborús krízis csak tovább ront a helyzeten. Nem véletlen, hogy olyan sokan rászoktak a melatonintartalmú altatókra: rettenetes fizikai és szellemi megterhelést okoz egy átforgolódott éjszaka egy hosszú munkanap előtt. Arról nem is beszélve, hogy a nem megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés komoly szövődményekkel járhat és az egészségkárosító hatása nagyobb, mint gondolnánk. Különböző kutatások rávilágítottak arra, hogy a rendszeresen fellépő álmatlanság szoros összefüggésben áll a szív- és érrendszeri betegségek, a rák egyes típusai, a túlsúly, a magas vérnyomás, depresszió, a II-es típusú cukorbetegség, az időskori demencia és az Alzheimer-kór kialakulásával. A kérdés már csak az, tényleg megoldást jelent, ha rászokunk a jóéjtgyogyóra?

A sötétség hormonja

Hogy mennyire súlyos a függőség szintje, azt nem csak az mutatja, hogy több és több cég kezdett el melatonint forgalmazni, és gyakorlatilag minden drogériában vagy nagyobb áruházban hozzájuthatunk már, hanem több kutatás is. Az Egyesült Államokban történt felmérések alapján 2008 óta ötszörösére nőtt a melatonint rendszeresen szedők száma. Ez a növekvő trend pedig Európában, így Magyarországon is megfigyelhető. De mi is pontosan az alvás Szent Gráljának tekintett melatonin? A melatonin gyors térhódítása nem véletlen. Valóban az egyik leghatásosabb alvást segítő készítmény, és ennek oka a molekula biológiai természetében rejlik. Hiszen a melatonin valójában nem csupán egy divatos táplálékkiegészítő, hanem egy szervezetünkben egyébként is termelődő hormon, a „sötétség hormonja”. Legnagyobb mennyiségben az agyban található tobozmirigy választja ki, meglehetősen különleges feltételekhez igazodva: minél kevesebb kék fény éri a retinát, annál több melatonin termelődik a tobozmirigyben. Ennél fogva a nappalok és éjszakák váltakozását követve egy biológiai „belső óraként” működik. A melatonin a termelődése helyétől a véráramon keresztül a szervezet számos pontján, többek között az agy bizonyos régióiban is kifejti hatását, és tartós sötétség esetén az álmosság érzetét kelti bennünk.

forrás: Photo by Elsa Olofsson on Unsplash

Akkor ez most szuperfood?

Számos kutatás látott eddig napvilágot, amelyek egyöntetűen igazolták: a külsőlegesen bevitt melatonin jelentősen segíthet az alvási problémákkal küszködőknek. Azonban nem feledkezhetünk meg arról, hogy a melatonin egy sokoldalú hormon, amely más biológiai folyamatokat is befolyásol – de nem, nem egy újabb trendi szuperfood. De rengeteg dolgot tud: egy 2017-es lengyel kutatás például rávilágított a melatonin fogyásban betöltött lehetséges szerepére. A kísérlet során azok a fogyókúrázó felnőttek, akik 10 milligramm melatonint szedtek 30 napon keresztül, közel kétszer annyit fogytak, mint az azonos kalóriamennyiséget fogyasztó, de melatoninkúrán át nem eső csoport tagjai. A Michigani Egyetem kutatóinak megfigyelése szerint a 6-10 milligrammos melatoninkúra jelentősen csökkentette azokat a gyulladásos folyamatokat, amelyek a klinikai kezelések hatására léptek fel egyes pácienseknél. Sőt, újabb eredmények fényében a melatonin segíthet a hiperglikémiás állapot, azaz a magas vércukorszint szabályozásában, és egyes kisemlősökön végzett kísérletek alapján jelentősen csökkentheti a sejtek öregedésének sebességét is.

Helen Burgess professzor, a világ egyik legelismertebb melatonin-szakértője úgy véli, hogy a sok pozitív hatás mögött a sötétség hormonjának kiváló antioxidatív tulajdonságai állhatnak. Burgess elmélete alapján a melatonin az ősi állati szervezetek egyik fő antioxidánsa lehetett, ami az evolúció során másodlagos szerepet is kapott, és az alvás-ébrenlét ciklus mozgatórugójává vált. Elméletét támogatja, hogy az állati szervezeteken kívül a növények is termelnek melatonint, azonban a növényi szövetekben mai napig az egyik fő antioxidánsként van jelen. Burgess hangsúlyozza, hogy a testünkben fellépő gyulladások számos betegség, mint például különböző szívbetegségek, cukorbetegség, depresszió és demencia kialakulását vagy súlyosbodását eredményezhetik. A melatonin rendszeres szedése meggátolhatja ezen betegségek kialakulását úgy, hogy elejét veszi a szervezet gyulladásos folyamatainak.

Jó, de mennyire biztonságos?

Michael Grander, az Arizoniai Egyetem Alvás- és Egészségkutatási programjának igazgatója szerint a melatonin külsőleges szedése kifejezettem biztonságos, amennyiben betartjuk a 0,5 és 5 milligramm közötti dózisokat. Egy lefekvés előtt 3-5 órával beszedett 0,5 milligrammos adag a legtöbb esetben elégséges az alvási ciklus szabályozásához. Azok számára, akik közvetlenül lefekvés előtt szeretnék szedni, az 5 milligrammos dózis lehet a legmegfelelőbb, de a ténylegesen hatásos mennyiség kiválasztásánál figyelembe kell vennünk saját szervezetünk sajátosságait is. Nagyobb dózisok szedése esetén, bár kifejezetten ritkán, de olyan mellékhatásokkal is számolnunk kell, mint a fejfájás vagy gyomorbántalmak. A melatonintartalmú étrendkiegészítők szedése mellett vagy helyett természetes módszerekkel is stimulálhatjuk szervezetünk saját melatonintermelését. Kutatások bizonyítják, hogy ha lefekvés előtt egy-másfél órával csökkentjük a szembe jutó fény (főként a kék fény – ezt bocsátja ki a mobiltelefon és a laptop kijelzője is) mennyiségét, jelentősen javíthatunk az éjszakai alvás minőségén. Szintén segíthet a kalciumban és a melatonin előanyagában, a triptofánban gazdag élelmiszerek, például a tej rendszeres fogyasztása.

Lehetőségek és korlátok

A jelenlegi ajánlások alapján az egy napon belül beszedhető melatonin maximális mennyisége 5 milligramm. Azonban a kutatók és az orvostudomány nem azért nem javasolják az ennél nagyobb dózis napi fogyasztást, mert bizonyítékok lennének a káros hatásaira, hanem mert nem rendelkezünk elégséges ismerettel a hormon hosszú távon kifejtett potenciális veszélyeiről. Fontos hangsúlyozni azt is, hogy a melatonin leginkább akkor segíthet, ha az alvási ciklus megborulása mögött ténylegesen szervezetünk melatoninhiánya áll. A stressz és más pszichológiai problémák okozta krónikus álmatlanság esetén a melatonin csak részleges megoldást nyújthat, ami miatt könnyen elfeledkezhetünk problémáink valódi gyökereiről. A melatonintartalmú készítmények alkalmazása rövidtávon bizonyítottan biztonságos, és használatukkal valóban hatékonyan vehetjük fel a harcot az átforgolódott éjszakákkal. De mivel a külsőlegesen bevitt melatonin hosszú távú hatásai még nem teljesen ismertek az orvostudomány számára, ezért a hónapokon át tartó szedése helyett egy pár hetes kúra lehet a legészszerűbb döntés, ami során törekszünk kialakítani egy fenntartható alvási rutint.

Ha kíváncsi vagy, miért vagy sokkal fáradtabb, ha sokat vagy a napon, kattints a galériánkra!

Bezár

Bezár, vissza a cikkhez

Kép betöltése

A galéria folytatódik, lapozz tovább →

Hirdetés

Galéria

A cikk eredetileg a JOY 22/02-es lapszámában jelent meg Melatoningeneráció címmel.

Hogy tetszett a cikk?

Egynek jó.

Nice job!

Imádom!