A tartós fogyás 10 parancsolata

1. Ez nem diéta, ez életmód

Ha úgy gondolsz a fogyókúrára, hogy most szigorúan végigszenveded ezt a rövid időszakot – nem fog működni. Ahhoz, hogy lecsússzanak rólad a kilók és ez így is maradjon, hosszan tartó változtatásokat kell tenned. Nem gond, ha olykor kényezteted magad valami finomsággal, viszont ha csak időnként fogod vissza magad, és visszatérsz a régi evési szokásaidhoz, gyorsabban szeded vissza a kilókat, mint ahogy kimondod a jojó szót.

2. Nem mindegy, hogyan edzel

Sportolással kalóriát és zsírt égetünk, és azáltal, hogy erősítjük az izomzatunkat, fokozzuk az anyagcserét. Azonban sokan, akik fogyni akarnak, gyakran túlbecsülik az elégetett kalóriák számát és alulbecsülik az elfogyasztott ételek kalóriamennyiségét. Szervezetünk úgy van programozva, hogy megtartsa a fölösleges kilókat. Ez azt jelenti, hogy amikor elkezdünk edzeni, testünk érzékeli a hiányt és megkongatja a vészharangot. Ha nem figyelünk eléggé, megeszünk mindent, amit elégetünk, sőt, még többet is.

3. Ne reagáld túl az éhséget

Néhány nőnek azért jelent kemény küzdelmet a lefogyás, mert tartanak a koplalástól. Rossz dolognak ítélik meg az éhezést – ezt persze minden esetben el kell kerülni –, ezért mindig tartanak maguknál valami harapnivalót, és akkor is esznek, ha nincs is rá szükségük. Mások azért esznek, mert túlfeszítettek vagy éppen ellenkezőleg, unatkoznak.

Miközben mindig azon vagyunk, hogy véletlenül se essünk a falánkság bűnébe (ez azért gyakran megtörténik a bulikon), egy hirtelen éhségroham miatt, vagy csak attól a ténytől, hogy már délután 3 óra van, nem kell azonnal megcéloznod az ételautomatát vagy nekiesned a táskádban lapuló kisebb büfékészletnek. Ideális esetben az a jó, ha csak akkor eszel újra, amikor már korog a gyomrod és nehezen megy a koncentrálás.

4. Nem minden kalória egyforma

A fogyás folyamata teljesen egyszerű: kevesebb kalóriabevitel, mint amennyi energiafelhasználás. De minden azon múlik, hogy milyen ételt fogyasztasz. Egy kalória nem csupán csak egy kalória. A feldolgozott élelmiszerekben magas a transzzsírok aránya, a finomított keményítő vagy a cukor pedig gyulladást okozva megzavarja a hormonjelzéseket, melyek üzenik az agynak, ha a gyomor tele van.

És mi az eredmény? Sokkal többet eszel. Sőt, a tanulmányok szerint a kész/gyorsételektől idővel függővé lehet válni: minél többet eszel belőlük, annál inkább azt érzed, hogy szükséged van ugyanarra az „érezd jól magad” feelingre. Egy maréknyi chips nem csillapítja az éhséged, ezért nem is tudsz leállni.

5. Fehérjék, növényi termények és növényi zsírok – a fogyasztó trió

Íme, miért segít a fogyásban, ha ezt a hármat rendszeresen fogyasztod: a fehérjék feltöltenek. Szükség van rájuk az izmok szálkásításához, amely izomzat pedig tovább fokozza az anyagcserét, hogy még több zsírt tudjon a szervezeted elégetni.

A növényi termények tele vannak rostanyaggal. Nagyon nehéz túl sok kalóriát bevinni, ha sok zöldséget fogyasztunk. Három tálkányi brokkoli nem kevés, mégis mindössze 93 kalória. (A gyümölccsel más a helyzet. Könnyen túlehetjük magunkat belőlük, és nagyon sok cukrot is tartalmazhatnak, csak kellő önmérséklettel fogyasszuk őket.)

A növényi alapú zsírok, mint például az olívaolaj, valamint az avokádó- és a diófélék olajai egészségesek és rendkívül laktatóak. Az alacsony zsírtartalmú fogyókúrák ingerlékennyé tesznek és ürességérzetet adnak, a zsír viszont jóízű és jóllakottnak érzed tőle magad.

6. Az ebéd kihagyása, a léböjtkúra és a rapid-fogyózás visszafelé sül el

A gyors és nagyon megszorító fogyókúrák során nem adsz időt magadnak megtanulni, mi az egészséges étkezés lényege, hogyan oszd be kis adagokra az ételt, vagy hogyan kezeld azt, ami leginkább kiváltja benned a túlevési vágyat, így aztán a kilók hamar visszakúsznak.

A fizikai károsodás ilyenkor a szervezet még mélyebb rétegeiben történik. Minél megszorítóbb a fogyókúra, annál inkább valószínű, hogy értékes izomerőt égetsz el, hogy fenntartsd a kellő erőnlétet . Zsír helyett valójában izomtömeget veszítesz, tehát a fogyás csak illúziója a sikernek.

7. A hogyan is fontos, nemcsak a mit

Ahhoz, hogy az agyad észlelje, hogy már tele vagy, koncentrálnod kell arra, amit eszel. A fizikai telítettség szorosan kötődik a lelki kielégítettség-érzethez. Sokan nem egyszer arról panaszkodnak, hogy azért olyan nehéz lefogyniuk, mert imádnak enni, ugyanakkor kiderül, hogy sosem koncentrálnak arra, amit esznek – evés közben TV-t néznek, olvasnak, vezetnek vagy dolgoznak. Nincs min csodálkozni a kutatások szerint azon, hogy az odafigyelés nélküli evés jelentős mértékű plusz kalóriákban testesül meg a nap végén.

8. Állj gyakran a mérlegre – hidd el, segít!

A mérleg szolgál a legnagyobb bizonyítékkal arra, hogy érdemes ennyi erőfeszítést tenned. Ha rendszeresen látod, milyen irányban mozdulnak el a mérlegen a számok, illetve mikor makacsul stagnálnak, jó motiváció arra, hogy folytasd tovább – vagy gondold újra át, min kellene változtatni.

Egy, a Cornell Egyetemen végzett 2015-ös tanulmány szerint a naponta mért testsúly segített a fogyni vágyóknak az önmegtartóztatásban és az elért testsúly megtartásában még két évvel később is.

9. Két főellenség: túl sok stressz + túl kevés alvás

Ha fáradt és kimerült vagy, szervezeted felgyorsítja a kortizol stresszhormon termelését, ami szénhidrát-éhséggel jár. A kevés alvás pedig az éhségérzetet szabályozó ghrelin nevű hormon szintjét emeli, miközben csökkenti a leptin termelődését, ami pedig a jóllakottság-érzet jelzéséért felelős.

10. Holtpontra juthatsz – de kimászhatsz belőle

Ahogy fogysz, a szervezeted kevesebb leptint – jóllakottság-hormont – választ ki. Ha a testsúlyod 10%-ától megszabadulsz, a leptintermelődés mintegy 50%-kal visszaesik. Agyunk úgy van programozva, hogy azt gondolja, többet adtunk le, mint amennyi a valóság, ezért azt az üzenetet küldi a testnek, hogy több ételre van szüksége és kevesebb kalóriát kellene égetnie.

Sok sikert kívánunk az álomalak eléréséhez!