Felejtsd el az éhségrohamokat! A kiegyensúlyozott vércukorszint titka
Nemrég ettél, de megint rád tör a farkaséhség? Úgy érzed, képtelen vagy koncentrálni, ha nem szerzel azon nyomban egy szelet csokit? Akkor eljött az ideje, hogy tegyél egy-két óvintézkedést a vércukorszinted helyrebillentéséért…
Cukor = üzemanyag
A sejtjeid glükózzal, hétköznapi nevén szőlőcukorral műköidnek. Ha tehát gondoskodsz róla, hogy mindig megfelelő mennyiségű és minőségű üzemanyag legyen a tankodban, nem kell óránként a benzinkút felé hajtanod. Ha viszont nem gondoskodsz rendszeres utánpótlásról, a kigyullad az a bizonyos lámpa a műszerfaladon, és a tested egyfajta válságüzemmódba kapcsol…
Segít a glikémiás index
Jó, ha a címkék mellett a GI-táblázatot is szemmel tartod. A glikémiás index elárulja, hogy ugyanannyi gramm szőlőcukorhoz képest, mint amennyi szénhidrát az adott táplálékban van, mennyire emelkedik tőle a vércukorszinted.
Fontos az időzítés!
Az egyensúly érdekében arra is figyelned kell, hogy a minőségi szénhidrátok megfelelő időpontban és eloszlásban jussanak be a szervezetedbe. Ehhez a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége szerint életmódodtól és napirendedtől függően napi 3-6 étkezés ideális. A kiadós, minden tápanyagcsoportban gazdag reggeli kiemelten fontos, hiszen ez alapozza meg az egész napi vércukorszinted. A teljes kiőrlésű pékáru könnyű sonkával és zöldségekkel megpakolva például biztosan jolly joker! A reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora felosztással nem nyúlhatsz mellé – főleg, ha a magasabb glikémiás indexű ételeket, italokat a nap első felére időzíted.
Tippek a stabil vércukorszintért
Egyél sok zöldséget! A keményítő nélküli, rosttal teli zöldségek – úgymint a brokkoli, az uborka vagy a sárgarépa – egytől egyig segítenek, hogy ne legyenek veszélyes kiugrások a vércukorszintedben, ráadásul értékes tápanyagokkal látnak el.
Barátaid a magvak! A dió- és mogyorófélék rengeteget tudnak tenni az egészséges vércukorszintért. A bennük lévő természetes telítetlen zsírsavak ugyanis jótékonyan hatnak a cukorháztartásra. Már napi hat szem mandula hatását is érezni fogod!
Válassz teljes értékű gabonát! Az árpa és a rozs például felbecsülhetetlen rost- és béta-glükán forrás. Utóbbi egy természetben előforduló összetett szénhidrátfajta, aminek a vércukorszint stabilizálásán kívül koleszterincsökkentő és rákmegelőző hatást is tulajdonítanak.
Használj fahéjat! Nemcsak, hogy mennyei aromát csempészhetsz vele az ételekbe és az italokba, de még az inzulinháztartásod egyensúlyához is hozzájárulhatsz. Kutatások bizonyítják ugyanis, hogy aki mindennap fogyaszt fahéjat, annak kedvezőbb az éhgyomorra mért vércukra.
Elő az almaecettel! Nem véletlenül tartják csodaszernek, hiszen 2012-ben sikerült bebizonyítani: napi 60 ml organikus almaecet csökkenti az éhgyomri vércukorszintet, és javítja az inzulinválaszt. A tengerentúlon még a 2-es típusú cukorbetegség kiegészítő kezeléseként is ajánlják emiatt.
Ne hagyj ki étkezést! Hiába tűnik úgy, hogy ezzel kalóriát spórolsz meg, valójában csak lelassítod az anyagcserédet. Ha naponta csak 1-2 alkalommal eszel, sajnos nemcsak kellemetlen tünetekkel számolhatsz, hanem még a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is növeled.
Óvatosan az alkohollal! Talán eddig nem is figyeltél arra, hogy a szeszesitaloknak milyen elképesztően magas a kalóriatartalma. Ennek nagy része ráadásul olyan cukorból származik, amit a tested képtelen hasznosítani. A vércukorszinted érdekében soha ne igyál éhgyomorra, s egyébként is tartsd lehetőleg napi egy és heti öt egység körül a limitet, hiszen ez felel meg az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által javasolt maximális mennyiségnek.
Tervezz előre! Biztosan tapasztaltad már, hogy sokkal nehezebben csábulsz el a magas cukortartalmú nasikra, ha pontosan tudod, mikor és mit fogsz enni legközelebb. Előre csomagolni sokkal egyszerűbb, mint hinnéd – ráadásul egy tartalék alma a táskádban bármikor megment!
Ugye, nem is tűnik már annyira nehéznek?