Vegetáriánusként biztos, hogy minden tápanyagot beviszel a szervezetedbe? Nem árt az odafigyelés!

Minél szigorúbb vegetáriánus étrendet követünk, annál nagyobb feladat valamennyi, létfontosságú és természetes tápanyag bevitele. A minőségi húsban rengeteg olyan tápanyag van, amire szüksége van a szervezetünknek, ezeket kell megfelelő forrásokkal helyettesíteni a hiánybetegségek megelőzésének érdekében.

A lakto-ovo vegetáriánusok étrendjében a növényi eredetű táplálék mellett tejtermék és tojás fogyasztásával viszonylag ritkán jelentkeznek vitaminok, nyomelemek hiányával járó problémák. Ezzel szemben a szigorúbb vegán étrend jellemzően B12- és D-vitamin-, valamint vas-, cink- és jódhiánnyal járhat. A következményei pedig vérszegénység, csontritkulás, az immunrendszer gyengülése, az anyagcsere-funkciók károsodása lehet. Szakember ajánlása alapján megfelelő növényi táplálékok egyidejű fogyasztásával kiküszöbölhetők ezek a problémák. De ajánlhat kiegészítő vitaminkészítményeket is segítve abban, hogy állati eredetű összetevők nélkül is kiegyensúlyozott és sokoldalú legyen a táplálkozásunk. Az alapokat viszont érdemes tudnod, honnan is juthatsz hozzá ezekhez a tápanyagokhoz.

• Kalcium: Szerepet játszik a csontok és fogak egészségének megtartásában. Napi 2-3 adag kalciumban gazdag étel fogyasztása javasolt, mint a tofu, a brokkoli, a zöld leveles zöldségek és tejtermékek vagy a kalcium hozzáadásával készült növényi tejpótlók (pl. szójatej, mandulatej)
• Jód: hiánya pajzsmirigy-alulműködéshez, fáradékonysághoz, testsúly-problémákhoz és koncentrációs zavarokhoz vezethet. Bennük megtalálod: áfonya, tej, joghurt, himalájai kristálysó, tojás, tengeri halak, aszalt szilva, burgonya, eper.
• Vas: a vörösvérsejtek működésének alapeleme. Hiánya fáradékonyságot, hajhullást, gyengeséget, fejfájást és szédülést is okozhat. Ennek elkerüléséért egyél sok fehérbabot, lencsét, csicseriborsót, spenótot, mazsolát, kesudiót és céklát. C-vitaminnal segítesz a könnyebb felszívódásában. Viszont kerüld a kávét és a teát, ha vasban gazdag élelmiszert fogyasztasz, ugyanis ezek kifejezetten megakadályozzák a vas hasznosulását.
• Omega-3 zsírsavak: a szív legjobb barátai. Kordában tartják a koleszterinszintet, ezáltal csökkenteni tudják a szívinfarktus kockázatát. Hozzájuthatsz repceolajból, szójaolajból és szójababból, dióból és dióolajból, pekándióból, pisztáciából, lenmagból és lenmagolajból, tökmagból és tökmagolajból és akinek lehet, halfélékből is.
• Fehérje: fontos szerepe van az izmok fejlődésében, a testsúly csökkentésében, emellett támogatja a bőr és a szervek egészségét. Megtalálod a tojásban, tejtermékekben, szójából készült ételfélékben, hüvelyesekben, lencsében, magvakban és diófélékben.
• B2-vitamin: az immunrendszer működésében játszik kulcsszerepet, a riboflavin vérképzésben de a pajzsmirigy hormonális egyensúlyához is elengedhetetlen. Legjobb húsmentes forrása a tehéntej, a szójatej, a joghurt és a gomba.
• B12-vitamin: a vörösvérsejtek termeléséhez szükséges, megelőzi a vérszegénységet. Szinte kizárólag csak állati eredetű ételekben található meg. Ezért a vegetáriánusok számára a tej, a joghurt, a sajt és a tojás lehet a megoldás. A vegánoknak kizárólagos forrásai az élesztő és a B12-vitamin hozzáadásával készült gabonapelyhek lehetnek.
• D-vitamin: hozzájárul az immunrendszer egészséges működéséhez, a csontok épségéhez. Hozzáadásával készült növényi tejpótlók és müzlikből, tojássárgájából és zsírosabb húsú halakból juthatsz hozzá. Sajnos kizárólag az étkezésből és nem tudunk elegendő D-vitamint szerezni a szervezetünk számára és napsütésből se tudjuk mindig pótolni, ezért étrend-kiegészítők használata is ajánlott.
• Cink: az immunrendszer, a haj, a bőr és a körmök épségéhez a nem génmódosított szója, a tojás, a sajt, a joghurt, a diófélék, a hüvelyesek, a gomba, a lencse, a bab és a teljes kiörlésű gabonafélék tudnak hozzájárulni.