A fitt blogger tippje: Ne félj a szénhidrátoktól, nem bántanak!
Rengetegen félnek a szénhidrátoktól, egy komolyabb fogyás után, vagy csak egyszerűen, mert nagyon félnek a hízástól – pedig szénhidrátokat nem csak hogy lehet, hanem kell is bevinni a szervezetünkbe, hiszen ezek biztosítják a test működéséhez a megfelelő energiát és szénhidrát szükséges gyakorlatilag minden fizikai tevékenységünkhöz.
Sok betegség (elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, bizonyos rosszindulatú daganatok) kialakulása vezethető vissza az egészségtelen táplálkozásra – az esztétikai szempontokon túl az egészség megőrzése és a betegségek megelőzése érdekében is nagyon fontos, hogy tudatosan és az alapanyagokat gondosan megválogatva étkezzünk. A szervezet energiaellátásához elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot leginkább szénhidrátból és zsírból, és ha szükséges, akkor fehérjéből bevigyük. A felnőtt test energiaszükségletének kb.55-60%-át ajánlott szénhidráttal fedezni. Salátán és csirkemellen nem érdemes élni, hacsak nem vagy szupermodell, mert egyszerűen nem fogsz fejlődni és kész. Kiemelten fontos, hogy ha fizikai munkát végzel vagy sportolsz, akkor még több kalóriát (és szénhidrátot) kell magadhoz venned a nap folyamán. Elég egyszerű a képlet: ha nincs miből energiát nyernie a szervezetnek, elkezdi bontani a nagy nehezen magadra edzett minimális izmot, ezen kívül ha ritkán bekajálsz (#cheatday) akkor elkezd a tested pánikszerűen raktározni és épp az ellenkezőjét éred el az eredeti célodnak: cuki kis zsírpárnácskákká alakul a hétvégén bevágott fánkocska vagy péksüti.
Néhány egyszerű alapszabályt kell csak betartanod és nem kell tovább rettegned a szénhidrátoktól:
- Kerüld a cukrokat és a finomított lisztből készült péksütiket!
Helyette használj édesítőszereket, steviat, eritritet, nyírfacukrot és teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket. Nem mondja senki, hogy le kell mondanod a finom kis szendvicsedről vagy péksütikről: csináld okosan és ne minden nap!
Ne dőljetek be a „diabetikus”, „ch-csökkentett” stb. hangzatos feliratoknak, inkább fordítsátok meg a címkéjét és nézzétek meg, hogy valóban jobban jártok-e ha ilyet esztek, vagy esetleg a ch-t cukorral pótolják. Az összetevőknek való utánanézés egyébként mindenre vonatkozik, szánjátok rá azt a pár percet, mert nem mind arany, ami fénylik.
- Fogyassz sok gyümölcsöt és zöldséget!
Emésztés során a szénhidrátok lebomlanak egyszerű cukrokká, majd bekerülnek a véráramba. A szénhidrátokraktározása főleg az izmokban történik, kisebb mennyiség pedig a májban található glikogén (állati keményítő) formájában. Fontos, hogy ne egyél egyszerre sok gyümölcsöt, mert a a gyümölcscukrot (fruktózt) a szervezet nem tudja glikogénné alakítani, csak a máj tud tárolni egy bizonyos mennyiséget, ezért fruktóz könnyen zsírrá alakulhat. Ha fogyni szeretnénk, akkor érdemes kerülni a gyümölcsöket! - Jó szénhidrátok vs. rossz szénhidrátok
Többek közt azért kell odafigyelnünk, arra, hogy mit eszünk, hogy energiaszintünket úgy tudjuk növelni, hogy csekély legyen a zsírrá alakulás kockázata. Energiát mindkét esetben nyerünk vele, de amíg az összetett szénhidrátok hosszabb időre biztosítja az energiaellátásukat, addig az egyszerű cukrok gyorsan és rövid időre. - Vannak összetett, úgynevezett „jó“ szénhidrátok: ezekben nagyon sok hasznos tápanyag van (vitaminok, ásványi anyagok, rostok). Ezek pl. zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, a rizs, puffasztott rizs, zöldségek, búza. Rengeteg alternatív köret létezik a sült krumplin kívül: köles, quinoa, bulgur, kusz-kusz, tönkölytészta stb. Ezeknek a termékeknek a jellemzője, hogy nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet és hosszan tartanak jóllakott állapotban (alacsony a glikémiás indexük).
- A másik csoport pedig az egyszerű szénhidrátok: ezek a „rossz“ szénhidrátok, melyeket kerülnünk kell! Ide tartoznak a cukros készítmények. A cukrok, a cukros üdítőitalok, péksütik és finomített lisztből készült termékek. Ezek semmiféle olyan anyagot nem tartalmaznak, amit a testünk hasznosítani tudna, ergó egyrészt egészségtelen, másrészt felesleges pénzkidobás. Pont az ellentétei a „jó” szénhidrátoknak: glikémiás indexük magas, mivel elfogyasztásuk gyorsan megemeli a vércukorszintet, nagy lesz az inzulinválasz és ez pedig növeli a zsírrá alakulás kockáztát. Csalni néha lehet, kell is, hogy a lelki békéd helyreálljon, de nem muszáj minden hétvégén megenni egy doboznyi fánkot.
Edzés után szinte azonnal, de fél órán belül mindenképp fogyassz valamilyen fehérjét és szénhidrátot is, különben hiába emelgetek a súlyokat, hiába izzadsz a futópadon, csak leépülni fogsz. Ezeknek az edzés után bevitt tápanyagoknak kiemelten fontos szerepe van és nem elég felhörpinteni a fehérjeturmixot.
Miért ne vonjuk meg a testünktől a szénhidrátokat?
- Szénhidráthiányos állapotban energiaszintünk lecsökken, fáradságot érzünk és falási kényszer is ránk törhet.
- A fogyókúra során is helye van a szénhidrátoknak! A reggeli és az ebéd mindig tartalmazzon egy kevés szénhidrátot, hiszen ettől tud működni a testünk és az agyunk is! Ez legyen alapvetően összetett szénhidrát, például zabpehely, zöldségek, egészséges köretek.
- Szénhidrát nélkül egyszerűen nem lehet normálisan működni hosszú távon. Feszült, türelmetlen, esetleg agresszív leszel, rossz lesz a közértezed, levertnek fogod magad érezni. Nem éri meg.