“Laktató”diéta?
Diétáznál, de tartasz az állandó éhségtől? Bizonyára te is úgy gondolod, hogy a diéta egyenlő az ételmegvonással. Ha a kalóriát ilyen szinten lecsökkented, sajnos a fogyásban sem segít majd.
Alakítsd inkább úgy, hogy kalóriadeficitet okozol a szervezeted számára, persze ezt kizárólag minőségi ételek választékából. A következő pár sorban az észszerű és a szervezetednek is hasznos tanácsokat olvashatsz a megfelelő kalóriacsökkentéssel kapcsolatban.
Biológiai mechanizmusok
Tévhit, hogy ha csökken a bevitt étel mennyisége, akkor a zsírvesztés is egyből beindul, pont az ellenkezője történik. A szervezetben kialakul egyfajta “védelmi funkció” az anyagcsere lelassulásakor, hiszen a test érzékeli, hogy zsírt kell tartalékolni az éhezés, a tápanyaghiány miatt.
Ha speciális ételekre van szükséged, az Egészség Palace Webáruház könnyed receptjei neked is segítenek a tudatos változtatásban!
Minden kezdet nehéz
Szóval, hogyan is kezdj hozzá? Először is, számold ki magadnak a kalóriaszükségleted (BMR). Nyilván, ehhez az interneten is rengeteg képletet találsz a megfelelő szavak bepötyögésével, de ha nem szeretnél hosszasan keresgélni, akkor alkalmazhatod az alábbi módszert:
- T = testtömeg (kg), H = hossz (cm), K = kor (évek száma)
- Nők: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × K)
- Férfiak: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) - (6,8 × K)
A kapott szám a szervezeted létfenntartásához szükséges minimum kalóriamennyiséget mutatja. Vigyázz, ez alá TILOS menni!
Erre jönnek a szorzószámok, amelyek az életmód függvényében változtatják a korábbi számot. Ezek nagyban összefüggenek a testedzés gyakoriságával is.
- Zero vagy csak nagyon kevés testedzésnél: BMR x 1,2
- Heti 1-3 nap testedzéshez: BMR x 1,375
- Heti 3-5 nap testedzéshez: BMR x 1,55
- Gyakori, heti 6-7 nap testedzés esetén: BMR x 1,725
- Az extrém terheléshez pedig az alábbi képlet alkalmas: BMR x 1,9
Amennyiben fogyni szeretnél, akkor ehhez képest 10-15, de akár 20% deficittel is kezdheted.
Vegyünk például engem; én egy 26 éves, 57 kg-os, 170 cm magas hölgy vagyok. Ehhez mérten a minimum kalóriaszükséglet: 655 + (9,6*57) + (1,9*170) + (4,7*26) = 1404,9 kCal
Mindehhez hozzátartozik, hogy heti 4-5 súlyzós edzést kell számon tartani, tehát a BMR számomat 1,55-el szorzom meg. A végeredmény: 1404,9 x 1,55 = 2177,59, ez a szükséges napi kalóriabevitelem.
Plusz teendők
- Hagyd el étrendedből az olyan “szemét” kalóriát, mint a cukor, az alkohol, a chips, az üdítőitalok, a finomított pékáruk, a feldolgozott ételek.
- Zöldet, zöldet, zöldet! Töltsd meg gyomrod friss zöldségekkel! A kalóriadeficit nem feltétlenül egyenlő a kevés étellel!
- Alakítsd át étrendedet rostos ételekkel! Építs be olyan finomságokat, mint az árpa, alma, zöldbab, zab vagy a karfiol.