Egész testet átmozgató edzés a szuper alakért

Minden feladatnál fontos, hogy figyelj a helyes levegővételre, illetve a helyes testtartásra. Akkora súlyt válassz az edzéseid során, amivel nem erőlteted meg izmaidat. A gyakorlat sorozatok gyors elvégzése nem feltétlen jó, gyakran a minőség rovására megy.

Hasizom:

1. Lábfejérintés (4*12 darab)
- Helyezkedj hanyatt kartámasszal úgy, hogy a térdeidet behajlítod
- A feneked emeld el a földről és folyamatosan tartsd fenn
- A jobb karoddal érintsd meg a bal lábfejed, miközben azt kinyújtod
- Ellenkezőleg is hajtsd végre a gyakorlatot
- Itt az egész test dolgozik, viszont koncentráltan az egyenes hasizmot dolgoztatjuk.
2. Oldalsó plank tartás (mindkét oldalra 2*30 mp)
- Helyezkedj el a bal oldaladon
- A bal karod legyen alkar támasz helyzetében, jobb karod csípőtartáson
- A Jobb lábad a bal lábadon pihen
emeld meg a csípőd úgy, hogy a feneked ne csússzon közben se előre, se hátra
- Fontos, hogy jól kivitelezDa gyakorlatot, mert csak így érünk el feszes hasizmot – külső ferde hasizom, oldalsó fűrészizom dolgozik.

Láb:

1. Guggolás az én módszeremmel (4*12 darab)
- Fogj egy strapabíró, erős kendőt/rongyot, ha van, használj gumiszalagot
keress egy oszlopot/vastag csövet
- Vállmagasságban vedd körbe az anyaggal az oszlopot/vastag csövet
- Helyezkedj el vállszéles terpeszben
- Majd guggolj úgy, hogy a térded nem mehet a bokád vonalánál előbbre
- A Hátad maradjon egyenes, hasad feszítsd meg
- Itt a négy-, illetve a kétfejű combizom dolgozik, becsatlakoznak a farizmok is. A core izmok (tartó izmok) az egyensúlyozásban játszanak szerepet.

Fenék:

1. Csípőemelés (4*12 darab)
- Helyezkedj el a földön hanyatt fekvésben
- A lábadat hajlítsd be és tarts enyhe terpeszt
- Tegyél a hasadra súlyt (vizes palack, vastag lexikon, súlyzó)
- Majd a csípőd emeld meg úgy, hogy csak a talpad és a lapockád, tarkód, fejed marad a földön
- A fenekedet szorítsd össze, mikor megemeled a csípőd
- Itt egyszerre dolgozik a nagy-, közép- és a kis farizom

Váll, kar:

1. Vizespalack emelése oldalsó középtartásba
- Tölts meg két darab 1 literes palackot vízzel (olyat válassz, aminek van fogása!)
- Állj vállszéles terpeszállásban, egy-egy palack legyen mindkét kezedben
- Enyhe könyökhajlítással – így becsatlakozik a váll is! – emeld a palackokat oldalsó középtartásba vállmagasságig
- Majd engedd vissza lassan a törzsed mellé a karodat
- Ez a feladat a jellegzetes váll alakját adó deltaizmot mozgatja meg elsősorban, ha a könyököt meghajlítod