A nap cikke

Hivatalos: Meghan hercegné visszatér a filmvászonra

Meghan hercegné hátat fordított hollywoodi karrierjének, mikor igent mondott Harry hercegnek. Most mégis visszatér!

február 18

kos 03.21 - 04.19

Valaki a közvetlen környezetedben arra vár, hogy szabad...

bika 04.20 - 05.20

A hét első napja a rohanásé, utolsó előtti...

ikrek 05.21 - 06.21

A mai nap roppant fárasztóra sikeredik, nem számítottál...

rák 06.22 - 07.22

Noha mindent tökéletesen beprogramoztál a mai napra, az...

oroszlán 07.23 - 08.22

Régóta új kihíváson töröd a fejed, eddig azonban...

szűz 08.23 - 09.22

Nem nagyon találod a helyed abban a szituációban,...

mérleg 09.23 - 10.22

Általában igyekszel te megoldani a saját problémáid, elég...

skorpió 10.23 - 11.21

Bár még csak a hét első napja van,...

nyilas 11.22 - 12.21

Nagyon-nagyon reménykedsz valamiben, hatalmas várakozással tekintesz rá, ám...

bak 12.22 - 01.19

Hatalmas lendülettel mész előre, megállíthatatlanul töröd az utat,...

vízöntő 01.20 - 02.18

Rengeteg befejezetlen feladattal küzdesz, amelyekről fogalmad sincs, hogyan...

halak 02.19 - 03.20

Valami, amitől nagyobb eredményt vártál, egyáltalán nem úgy...

Elolvasom végig Megnézem

Táplálkozási tippek a gyorsabb regenerációhoz

unsplash/Brooke Lark
regeneráció
Dia Dia
Facebook
Viber
Twitter
Google+
Pinterest
Előfizetek
Ha egy kicsit is komolyan veszed a futást, biztos, hogy találkoztál már a túledzéssel. Ez még akkor is előfordulhat, ha edzőhöz jársz, viszont szerencsére megfelelő táplálkozással sokat tehetsz annak érdekében, hogy enyhítsd a túledzés tüneteit.

5 vizsgálat, amit akkor is érdemes elvégeztetni, ha kicsattansz az egészségtől

Egészség

Nem érdekel
Elolvasom

Ha rád is igaz, hogy kicsit túlzásba vitted a mozgást, akkor fogadd meg a következő táplálkozási tippeket, amikkel felpörgetheted a regenerációt.

Növeld meg a kalóriabeviteledet!

Az első dolog, hogy a túledzést követően elkerüld a kalóriadeficitet. Ha ugyanis még a napi teendőid elvégzéséhez sincs elég üzemanyag a szervezetedben, regenerálódni sem fogsz tudni megfelelően.

Hogyan növeld a kalóriabeviteledet okosan?

Nézd meg, naponta hány kalóriát égetsz. Ebben a számban benne van az alap-anyagcseréd és a futás által elégetett kalóriamennyiség is.

Ezt követően az optimális regeneráció érdekében adj hozzá a kapott értékhez még 3-500 kalóriát, így biztos minden tápanyagból elegendő lesz a szervezetedben. Figyelj oda arra, hogy a tápanyagokat minőségi alapanyagokkal vidd be - azzal ugyanis nem sok jót teszel, ha gyorskaját eszel.

gif
Olvasd el ezt is!

Így kerülheted el a túledzést!

Edzés

Nem érdekel
Elolvasom

Egyél több fehérjét!

Mivel a protein nagyon fontos szerepet játszik az izomépítésben, regenerációban, nem véletlen, hogy túledzés esetén erre a tápanyagra van a legnagyobb szükséged.

Az állati eredetű termékekben találhatóak meg a teljes fehérjék - a halak, csirke, sovány húsok szuper forrásai. Ha vega vagy, fogyassz teljes kiőrlésű gabonát tejtermékekkel vagy hüvelyesekkel, vagy hüvelyeseket olajos magvakkal.

Testsúlykilogrammonként 1.2-1.5 g fehérjét fogyassz naponta túledzés esetén, de ha extra kalóriákat szeretnél bevinni, akár 2 grammra is emelheted ezt a számot.

Zöldségek és gyümölcsök

A legtöbb gyümölcs és zöldség bővelkedik vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, amik szintén fontosak a regeneráció szempontjából.

A legjobb alapanyagok a következők: mángold, kelkáposzta, spenót, kelbimbó, rukkola, retek, káposzta, babcsíra, paprika, brokkoli, paradicsom, eper, áfonya, szilva, narancs, bab, magvak.

regeneráció
forrás: unsplash/Brenda Godinez
Egyes gyümölcsök is sokat segíthetnek a túledzést követő regenerációban.
Olvasd el ezt is!
Olvasd el ezt is! A túledzés mentális jelei

A túledzés mentális jelei

Edzés

Nem érdekel
Elolvasom

Mintaétrend túledzett futóknak

Ébredés után: protein shake savófehérjéből

Reggeli:

  • Zabkása bogyós gyümölcsökkel és búzakorpával, kevés mézzel
  • Vagy görög joghurt gyümölcsökkel

Ebéd:

Grillezett csirkés szendvics spenótos, brokkolis, répás tonhalsalátával és paradicsommal, kevés olívaolajos öntettel.

Uzsonna:

Narancs egy marék dióval

Vacsora:

Lazac barnarizzsel és spárgával

Esti nasi:

Túró eperrel

Edzés utáni kaja:

Sportital és egy energiaszeret

A cikk eredetileg a runnersworld.hu oldalon jelent meg.


Olvasnál még a témában?

Galéria / 4 kép

4 összetevős receptek a futás utáni regenerációért

Megnézem a galériát

Hogy tetszett a cikk?

Egynek jó.
Nice job!
Imádom!
Tovább olvasok

február 18

kos 03.21 - 04.19

Valaki a közvetlen környezetedben arra vár, hogy szabad...

bika 04.20 - 05.20

A hét első napja a rohanásé, utolsó előtti...

ikrek 05.21 - 06.21

A mai nap roppant fárasztóra sikeredik, nem számítottál...

rák 06.22 - 07.22

Noha mindent tökéletesen beprogramoztál a mai napra, az...

oroszlán 07.23 - 08.22

Régóta új kihíváson töröd a fejed, eddig azonban...

szűz 08.23 - 09.22

Nem nagyon találod a helyed abban a szituációban,...

mérleg 09.23 - 10.22

Általában igyekszel te megoldani a saját problémáid, elég...

skorpió 10.23 - 11.21

Bár még csak a hét első napja van,...

nyilas 11.22 - 12.21

Nagyon-nagyon reménykedsz valamiben, hatalmas várakozással tekintesz rá, ám...

bak 12.22 - 01.19

Hatalmas lendülettel mész előre, megállíthatatlanul töröd az utat,...

vízöntő 01.20 - 02.18

Rengeteg befejezetlen feladattal küzdesz, amelyekről fogalmad sincs, hogyan...

halak 02.19 - 03.20

Valami, amitől nagyobb eredményt vártál, egyáltalán nem úgy...

Elolvasom végig Megnézem
Ez a mosómedve egy orosz állatorvos hivatalos asszisztense

Oroszországban hivatalosan is állatorvosi asszisztens lett egy mosómedve, miután rájöttek az ott dolgozók, hogy különleges tehetsége van a stresszes, beteg állatok megnyugtatásához és ellazításához.

The Umbrella Academy: a Netflix legújabb sorozata, amiért most mindenki megőrül

Még csak két hónapja írunk 2019-et, de máris rengeteg izgalmas sorozatot láthattunk. A mostani nagy kedvenc pedig szuperhősökről szól, és nem véletlenül olyan nagy siker!

Kizárták a versenyből A Dal 2019 egyik döntősét

Beigazolódott a plágium gyanú, kizárták A Dal 2019 egyik versenyzőjét a döntőből.

Harper Beckham is követi az év kedvenc frizura trendjét

Nem is tudunk dönteni, hogy melyik divatgurura hasonlít leginkább a legifjabb Beckham csemete.

Khloe Kardashian szakított pasijával - 10 hónappal a félrelépése után

Még egy éve sem született meg Khloe Kardashian gyermeke, de Tristan Thompsonnal máris a szakítás mellett döntöttek.

Neked is meg kell hallgatnod Kelly Clarkson Shallow feldolgozását! Sokak szerint jobb, mint az eredeti!

A Grammy-díjat kapott dalt annyira jól adta elő Kelly Clarkson, hogy a rajongók szerint még az eredetit is lekörözte.

Kim Kardashian megint keveset bízott az emberek képzeletére: a netezők kiakadtak a szettje miatt

Kim Kardashian visszament az időben és egy 1998-as, keveset takaró Thierry Muglery ruhában jelent meg a Hollywood Beauty Awardson.

Hivatalos: Meghan hercegné visszatér a filmvászonra

Meghan hercegné hátat fordított hollywoodi karrierjének, mikor igent mondott Harry hercegnek. Most mégis visszatér!

Napi horoszkóp február 18.: a Bikákra felelősségteljes feladat vár, a Rákok váratlan lehetőséget kapnak

A hét első napján is érdemes elolvasnod a csillagok üzeneteit, mert izgalmas részleteket rejtenek az egyes csillagjegyek!

Tudtad? Ezt árulja el rólad, hogy milyen virágot szeretsz kapni

Minden nő szeret ajándékot kapni, de talán a leghevesebben egy szép csokor virág láttán ver a szívünk. A kérdés már csak az: milyen virágra vágyunk igazán?

Az internet beleszeretett Margot Robbie sármos öccsébe, és mi is

Ideje, hogy te is megjegyezd Cameron Robbie, Margot Robbie öccsének nevét!

Vége? Úgy tűnik, Bradley Cooper nem fog Jackson Maine-ként fellépni az Oscaron

A Csillag is született karaktere hivatalosan is visszavonult, ezt maga Bradley Cooper tudatta a világgal.

A legjobb manikűrtippek, ha a vörös a kedvenced

Mi is imádjuk ezt a klasszikust, és a világért se válnánk meg tőle, de jól esik néha egy kis csavart vinni a vörös körmökbe!

Megmutatjuk, hogy nézett ki Barbie abban az évben, amikor születtél

Vajon a születésed idején melyik Barbie volt a legnépszerűbb? Egyáltalán mennyit változott a baba az elmúlt évek során? Most megnézheted!

Állatmintát hordani egyszerűen nem fair. Elmagyarázom, miért

A leopárdminta gyönyörű és felséges látvány, de leginkább a leopárdon, szerintem. Fel nem vennék ilyet, még viccből se. Nektek mi a véleményetek?

A legszínesebb trend: a batikolt darabok ismét hódítanak

A hippikorszaknak köszönhetően a batikolt darabok is bekerültek a körforgásba, és végül a '80-as évek elhozták nekik is azt a sikert, aminek köszönhetően trenddé váltak.

Emiatt nem lenne szabad megmosni a csirkét, mielőtt főzni kezdesz

Elképzelhetetlen lenne számodra, hogy ne mosd el a húst főzés előtt? Pedig szakértők szerint jobban jársz, ha nem teszed ezt!

Napi horoszkóp február 17.: a Bikákra rátalál a szerelem, a Nyilasok segítőkészségüket bizonyíthatják

A hét utolsó napján is érdemes néhány percet a horoszkópodra szánnod, ismét izgalmas üzeneteket küldtek ugyanis a csillagok!

Apa hős, ha elmosogat? Nálatok ki végzi a házimunkát?

Mindjárt az elején muszáj elmondanom, hogy az apák fontosak, és minden tiszteletem azoké a férfiaké, akik beszállnak a házimunkába. De valahogy azt látom, hogy egy apától sokkal kevesebbet várnak az emberek, mint egy anyától.

Ideje megismerni a mikrobiom diétát!

Sokkal több erjesztett élelmiszer és kevesebb finomított szénhidrát, és máris látványosan egészségesebb lenne a test - te kipróbálnád a mikrobiom diétát?

Ne maradj le a JOY-napokról! Kapd kézhez elsőként a JOY magazin következő három lapszámát – köztünk a kuponos magazint!

Csak 1495 Ft

A kereséshez kezdj el gépelni!
Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem