Galéria / 4 kép
4 összetevős receptek a futás utáni regenerációért
5 vizsgálat, amit akkor is érdemes elvégeztetni, ha kicsattansz az egészségtől
Egészség
Ha rád is igaz, hogy kicsit túlzásba vitted a mozgást, akkor fogadd meg a következő táplálkozási tippeket, amikkel felpörgetheted a regenerációt.
Az első dolog, hogy a túledzést követően elkerüld a kalóriadeficitet. Ha ugyanis még a napi teendőid elvégzéséhez sincs elég üzemanyag a szervezetedben, regenerálódni sem fogsz tudni megfelelően.
Nézd meg, naponta hány kalóriát égetsz. Ebben a számban benne van az alap-anyagcseréd és a futás által elégetett kalóriamennyiség is.
Ezt követően az optimális regeneráció érdekében adj hozzá a kapott értékhez még 3-500 kalóriát, így biztos minden tápanyagból elegendő lesz a szervezetedben. Figyelj oda arra, hogy a tápanyagokat minőségi alapanyagokkal vidd be - azzal ugyanis nem sok jót teszel, ha gyorskaját eszel.
Így kerülheted el a túledzést!
Edzés
Mivel a protein nagyon fontos szerepet játszik az izomépítésben, regenerációban, nem véletlen, hogy túledzés esetén erre a tápanyagra van a legnagyobb szükséged.
Az állati eredetű termékekben találhatóak meg a teljes fehérjék - a halak, csirke, sovány húsok szuper forrásai. Ha vega vagy, fogyassz teljes kiőrlésű gabonát tejtermékekkel vagy hüvelyesekkel, vagy hüvelyeseket olajos magvakkal.
Testsúlykilogrammonként 1.2-1.5 g fehérjét fogyassz naponta túledzés esetén, de ha extra kalóriákat szeretnél bevinni, akár 2 grammra is emelheted ezt a számot.
A legtöbb gyümölcs és zöldség bővelkedik vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, amik szintén fontosak a regeneráció szempontjából.
A legjobb alapanyagok a következők: mángold, kelkáposzta, spenót, kelbimbó, rukkola, retek, káposzta, babcsíra, paprika, brokkoli, paradicsom, eper, áfonya, szilva, narancs, bab, magvak.
A túledzés mentális jelei
Edzés
Ébredés után: protein shake savófehérjéből
Reggeli:
Ebéd:
Grillezett csirkés szendvics spenótos, brokkolis, répás tonhalsalátával és paradicsommal, kevés olívaolajos öntettel.
Uzsonna:
Narancs egy marék dióval
Vacsora:
Lazac barnarizzsel és spárgával
Esti nasi:
Túró eperrel
Edzés utáni kaja:
Sportital és egy energiaszeret
A cikk eredetileg a runnersworld.hu oldalon jelent meg.
Olvasnál még a témában?
Hogy tetszett a cikk?
február 18
Oroszországban hivatalosan is állatorvosi asszisztens lett egy mosómedve, miután rájöttek az ott dolgozók, hogy különleges tehetsége van a stresszes, beteg állatok megnyugtatásához és ellazításához.
Még csak két hónapja írunk 2019-et, de máris rengeteg izgalmas sorozatot láthattunk. A mostani nagy kedvenc pedig szuperhősökről szól, és nem véletlenül olyan nagy siker!
Beigazolódott a plágium gyanú, kizárták A Dal 2019 egyik versenyzőjét a döntőből.
Nem is tudunk dönteni, hogy melyik divatgurura hasonlít leginkább a legifjabb Beckham csemete.
Még egy éve sem született meg Khloe Kardashian gyermeke, de Tristan Thompsonnal máris a szakítás mellett döntöttek.
A Grammy-díjat kapott dalt annyira jól adta elő Kelly Clarkson, hogy a rajongók szerint még az eredetit is lekörözte.
Kim Kardashian visszament az időben és egy 1998-as, keveset takaró Thierry Muglery ruhában jelent meg a Hollywood Beauty Awardson.
Meghan hercegné hátat fordított hollywoodi karrierjének, mikor igent mondott Harry hercegnek. Most mégis visszatér!
A hét első napján is érdemes elolvasnod a csillagok üzeneteit, mert izgalmas részleteket rejtenek az egyes csillagjegyek!
Minden nő szeret ajándékot kapni, de talán a leghevesebben egy szép csokor virág láttán ver a szívünk. A kérdés már csak az: milyen virágra vágyunk igazán?
Ideje, hogy te is megjegyezd Cameron Robbie, Margot Robbie öccsének nevét!
A Csillag is született karaktere hivatalosan is visszavonult, ezt maga Bradley Cooper tudatta a világgal.
Mi is imádjuk ezt a klasszikust, és a világért se válnánk meg tőle, de jól esik néha egy kis csavart vinni a vörös körmökbe!
Vajon a születésed idején melyik Barbie volt a legnépszerűbb? Egyáltalán mennyit változott a baba az elmúlt évek során? Most megnézheted!
A leopárdminta gyönyörű és felséges látvány, de leginkább a leopárdon, szerintem. Fel nem vennék ilyet, még viccből se. Nektek mi a véleményetek?
A hippikorszaknak köszönhetően a batikolt darabok is bekerültek a körforgásba, és végül a '80-as évek elhozták nekik is azt a sikert, aminek köszönhetően trenddé váltak.
Elképzelhetetlen lenne számodra, hogy ne mosd el a húst főzés előtt? Pedig szakértők szerint jobban jársz, ha nem teszed ezt!
A hét utolsó napján is érdemes néhány percet a horoszkópodra szánnod, ismét izgalmas üzeneteket küldtek ugyanis a csillagok!
Mindjárt az elején muszáj elmondanom, hogy az apák fontosak, és minden tiszteletem azoké a férfiaké, akik beszállnak a házimunkába. De valahogy azt látom, hogy egy apától sokkal kevesebbet várnak az emberek, mint egy anyától.
Sokkal több erjesztett élelmiszer és kevesebb finomított szénhidrát, és máris látványosan egészségesebb lenne a test - te kipróbálnád a mikrobiom diétát?
Ne maradj le a JOY-napokról! Kapd kézhez elsőként a JOY magazin következő három lapszámát – köztünk a kuponos magazint!
Csak 1495 Ft