Nézd meg a galériánkat - 10 kép
10 hihetetlen történet emberektől, akiknek muszáj volt megszakítaniuk a kapcsolatot a terapeutájukkal
Lejárt az önsegítő módszerek ideje? A szakértő szerint ideje valami egészen mással próbálkozni
Önismeret2023. augusztus 15. #pszichológus#Depresszió#Galéria#lelki egészség#pandémia#önsegítő módszerek#viselkedési aktiválás
Photo by Jackson David on Unsplash
Az elmúlt két évtized a forradalmi önsegítő módszerek korszaka volt: de miközben a vonzás hatalma, a pozitív pszichológia, majd a sebezhetőség felvállalása leginkább a gondolkodás megváltoztatására fókuszáltak, az amerikai sztárterapeuták újabban azt javasolják, analizálás helyett inkább tápászkodjunk fel a kanapéról, és csináljunk valamit. Pláne azok után, hogy más már nem igazán segít rajtunk.
Ugye, milyen forradalmi ötlet? Oké, valójában nem az, de tény, hogy az utóbbi időben az önsegítő módszerek nem voltak igazán gyakorlatiasak – és ahogy az utóbbi két év tapasztalatai mutatják, a mai körülmények között kevésnek bizonyulnak. Kutatások rámutatnak, hogy a 30 alattiak ma különösen veszélyeztettek: a tinédzserek életében kiemelten fontos szocializáció elmaradt a pandémia alatt, azok a huszonévesek pedig, akik most próbálgathatnák szárnyaikat felnőttként, online dolgoztak és tanultak, a személyes találkozások kikoptak mindennapjainkból. Krízis rakódott krízisre, miközben egyéni vesztségeink, szakításaink, gyászaink sem kíméltek bennünket. A társadalom egészének lelki egészsége vált törékennyé: sokan érezzük azt, hogy most már tényleg tennünk kellene valamit lelkünk jólétéért.
forrás: Photo by Giulia Bertelli on Unsplash
Tegyél valamit magadért – szó szerint!
A pozitív gondolatok azonban sokszor nem elégségesek, és az sem vezet megoldáshoz, ha, ahogy azt a népszerű pszichológiai könyvekből és TED-előadásokból tanultuk, átadjuk magunkat a negatív érzéseinknek. Azért, hogy kedélyállapotod és mentális egészséged javulhasson, tanácsolja az új önsegítő irányzat, az úgynevezett viselkedési aktiváció, van, hogy cselekedni kell, mégpedig a szó szoros értelmében. Dédanyáink (vagy inkább a dédanyáink dédanyái) azt mondták: „ne légy búbánatos, kapáld fel a kertet!” A módszer ugyanezt a szemléletet kínálja számodra a mindennapokban – de nyugi, nem kell hozzá kapa!
Az idegrendszernek az a jó, ha a pihenést kiegészíti a cselekvés: az archaikus ember a csinálásban volt benne, az érzelmek és a gondolatok nem voltak ennyire fókuszban.
- Neményi Zsófia pszichológusmondja Neményi Zsófia pszichológus arról, miért is válik javunkra, ha tevékenyen élünk. Ezt az ősi módszert karolta fel a kognitív viselkedésterápia akkor, amikor az úgynevezett viselkedési aktiválást felfedezte magának. Az amerikai Brad Stulberg Insta-kompatibilis idézetekkel teli The Practice of Groundness című, nemrég megjelent könyve például, aminek egyik legismertebb rajongója Arianna Huffington, arra az alapelvre épül, hogy nem kell jó passzban lennünk ahhoz, hogy belekezdjünk dolgokba, épp ellenkezőleg: akkor adunk magunknak esélyt arra, hogy jó passzba kerüljünk, ha elkezdünk csinálni dolgokat. Neményi Zsófia ehhez hozzáteszi: a viselkedési aktiválásban fontos elv, hogy érzelmeink, gondolataink és viselkedésünk egy háromszög-koordinátarendszert alkotnak. Ha közülük bármelyik elemet meg szeretnénk változtatni, a másik kettő közül kell hozzányúlnunk valamelyikhez. Ha ezt megtesszük, a teljes keretrendszer változni fog.
Ezt teszi veled a depresszió
Hogy megértsük, mitől hatásos a viselkedési aktiválás, értenünk kell azt is, hogyan működik a depresszió, aminek kezelésében nagyon hatásos ez a módszer.
forrás: Photo by Ben Blennerhassett on Unsplash
Depressziósoknál az elkerülő viselkedések erősödnek meg: el akarom kerülni a stresszt, ezért inkább nagyon sokáig ágyban maradok reggel, aminek lesz egy azonnali következménye. Nem reggelizek, nem jut időm aznap sportolni vagy ügyeket intézni, ezáltal csökken az énhatékonyságom és bűntudatom is lesz amiatt, hogy nem figyeltem az egészségemre, és kevesebb az energiám. Ez egy ördögi kört alakít ki – minél rosszabbul vagyok, annál rosszabb az önképem is, és annál jobban igyekszem kerülni a stresszt.
- mondja a pszichológusÉs így szólnak közbe tetteid
A depressziós embernek nincs motivációja arra, hogy cselekedjen. A viselkedési aktiválás ennek orvoslására kétféle tevékenység napirendbe iktatását javasolja. A hatékonyságnövelő tevékenységek azáltal okoznak jó érzést, hogy valamit elintéztünk: befizettünk egy csekket, felhívtuk a szerelőt, vagy akár csak elmosogattunk, fogat mostunk. A másik csoportba az élvezetes tevékenységek tartoznak, melyeket önmagukért végzünk: például kiszínezünk egy oldalt egy felnőtt színezőben, vagy felhívjuk egy barátunkat, hogy beszélgessünk vele. A viselkedési aktiválás során a kliensnek mindkét tevékenységből egyet-egyet kell beillesztenie a napjaiba, és erről naplót is kell vezetniük. Ebben azt is rögzítik, hogy az elvégzett tevékenység milyen hatást gyakorolt hangulatukra.
A dolgokba belekezdeni igazán nehéz, a depressziós embernek ugyanis a motivációja hiányzik. Habár kezdetben pici változások lesznek csak érezhetőek, a viselkedési aktiválás – a többi pszichológiai intervencióhoz hasonlóan – pár hét alatt ki tudja fejteni bizonyítottan pozitív hatását. Súlyos esetben gyógyszerrel kiegészítve alkalmazzák.
- mondja Neményi ZsófiaA sikerhez azonban sokszor van szükség egy úgynevezett megtartó személyre, aki lehet a terapeuta is: a depressziós emberek ugyanis sokszor az élvezetes dolgokat sem ismétlik meg, egyszerűen azért, mert azok nem szereznek akkora élvezetet, mint a depresszió előtt. Fontos tudatosítani, hogy kezdetben apró elakadások várhatók.
Egyedül is belevághatsz
A viselkedési aktiválást te is alkalmazhatod magadon hangulatjavítási célzattal: szorongás esetén is sokat segít ugyanis a halogató, elkerülő magatartás leküzdésére. A pszichológus szerint akkor a leghatásosabb, ha a racionális mértékű pozitív gondolkodás, a negatív gondolatok elfogadása és a mindfulness mellé integrálva alkalmazod: hatékonyságban ugyanis nem meghaladja ezeket, hanem kiegészíti. A cselekvések megtervezésekor nagyon fontos észben tartanod, hogy a fizikai aktivitásnak mekkora szerepe van az idegrendszer egészséges működésében. A kutatások szerint heti három alkalommal minimum 30-40 perces kardiojellegű mozgásra van szükség depresszió és szorongás esetén. Ideális esetben ez képezi az alapot, amelyet más jellegű mozgásformák, például jóga, pilates vagy gerinctorna is kiegészíthetnek, hiszen ezek mentális egészségre gyakorolt hatása szintén számottevő. Depressziós emberek esetén akár a gyógyszeres kezelést is ki tudja váltani a mozgás, így mindenképpen érdemes beiktatni azt a mindennapjaidba.
Erre is van app
Ha tényleg érdekel, mit tehetsz magadért viselkedési aktiválással, a LIFE Intelligence app segítségével szakember nélkül is tehetsz egy próbát: az alkalmazás segítségével naplózhatod napi tevékenységeidet és hangulatodat is értékelheted. Megadhatod azt is, milyen célok elérése fontos a számodra, mindezek alapján pedig az alkalmazás segít neked olyan cselekvéseket találni, amelyek ki tudnak mozdítani abból a helyzetből, amelyben megrekedtél, ezáltal közelebb juttatnak téged a kiegyensúlyozottabb önmagadhoz. A viselkedési aktiváció az ilyen lehetőségeknek köszönhetően megfizethető alternatívája a szorongás és a depresszió leküzdésére alkalmazható egyéb lehetőségeknek: bármikor elhatározhatod, hogy biciklizel fél órát, rendet raksz a könyvespolcon, vagy önkénteskedsz hétvégén a barátaiddal. Most már azt is tudod, hogy ezzel nemcsak az idődet ütöd el, de a mentális egészségedért is teszel!