A nap cikke

Nem csak csizmát lehet viselni télen: 3 alternatíva a rossz időre

Ha úgy gondolod, idén nem csak csizmát szeretnél hordani, hanem valami mást a hűvös időben, akkor az alábbiakat érdemes beszerezned!

Még több olvasnivaló

8 izgalmas infó az Agymenőkről, amit a legnagyobb fanok sem tudnak

Rachel Weisz 1 hónappal babája születése után máris a vörös szőnyegen

Végre fény derült arra, miért visel Harry herceg fekete gyűrűt

Ezt gondolja Jenna Dewan arról, hogy Channing Tatum továbblépett

Kimondta az igent: Csodaszép menyasszony volt Karlie Kloss

Egy HR-es elárulta, mi az az 5 kérdés, amiket feltétlenül fel kell tenned egy állásinterjún

A legveszélyesebb dolog, amit az egyes csillagjegyekről tudnod kell

Nem csak csizmát lehet viselni télen: 3 alternatíva a rossz időre

Mi a teendő akkor, ha nem szeretnél a futástól fogyni?

getty images
izomnövelés
Dia Dia
Facebook
Viber
Twitter
Google+
Pinterest
Előfizetek
Azt tudjuk, hogy a futás szuper mozgásforma a fogynivágyóknak. De mi a helyzet akkor, ha te nem szeretnéd csökkenteni a súlyodat? Megmutatjuk, mit tehetsz az ügy érdekében!

A sovány izom felszedésének és megtartásának három alapszabálya van, ezek a következők:

  1. Kalóriatöbbletre van szükség ahhoz, hogy ne fogyj.
  2. Több időt kell szánni az erősítő edzésekre.
  3. Oda kell figyelni a regenerációra is.

1. Az első szabály lényege, hogy ha nem eszel eleget, akkor nem is tudod megtartani, vagy növelni az izomtömeget, hiszen nem lesz megfelelő mennyiségű tápanyag, amiből a tested gazdálkodni tudna. Gondolj csak bele, hogy a futással mennyi kalóriát égetsz, emellett az alap kalóriaszükségletedet sem érdemes kiszámolni.

Tegyük fel, hogy naponta 2500 kalóriára van szükséged ahhoz, hogy megtartsd a súlyodat. Ebben az esetben érdemes 2600-2800-ra emelni a számot, ami nagyjából egy 5-15 százalékos többletnek felel meg. Ennyire van szükség ahhoz, hogy anabolikus üzemmódba kapcsoljon a szervezeted és megkezdődjön az izomépítés.

Ehhez pedig a legjobb a fehérje, ugyanis ez a tápanyag az izmok építőköve. Testúlykilogrammonként bátran fogyaszthatsz 1,5-2 grammot is, ha izomnövelés a célod. A fehérje elfogyasztásának idejére is fontos figyelni, ugyanis edzés előtt és után is érdemes belőle fogyasztanod, ahogy minden főétkezésnél is.

2. A progresszív erősítő edzés is segít az izomnövelésben. Hetente 2-3 napot szánj erősítő edzésre, a legjobb, ha olyan összetett gyakorlatokat végzel, mint a guggolás, merevlábas felhúzás, evezés, amik egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak. Olyan súlyzókkal dolgozz, amikkel kihívás teljesíteni 5-8 ismétlést. Természetesen kezdőként az is bőven elég, ha saját testsúlyos gyakorlatokkal kezded, amiknek szabályos végrehajtását ellesed egy személyi edzőtől. Ezeknek az erősítő gyakorlatoknak futás során is hasznát veszed, hiszen segítenek abban, hogy elkerüld a sérüléseket.

3. A regeneráció is rettentően fontos az izomépítés szempontjából. Az edzés során megsérült izomrostok helyreállítása okozza ugyanis az izomnövekedést. A regeneráció nem csak nyújtásból, pihenőnapok beiktatásából és az elvesztett tápanyagok pótlásáról szól, hanem az alvás is fontos részét képezi. Törekedj arra, hogy naponta 8 óra minőségi, pihentető alvásban legyen részed, így megfelelően tud regenerálódni a szervezeted edzés után.

Ami pedig a futóedzéseket illeti, ha izomnövelő módra kapcsolsz, akkor érdemes hetente maximum 3 alkalommal futnod, így biztos lehetsz benne, hogy nem fogsz fogyni. Amikor pedig futni mész, kerüld a töbórás, lassú tempójú futásokat, helyettük inkább válaszd a rövidebb távokat és az emelkedős futásokat - utóbbiak többek között jól megerősítik a lábizmaidat.

A cikk eredetileg a runnersworld.hu oldalon jelent meg.


Olvasnál még a témában?

Nézd meg a galériánkat> 9 kép
10 gyakorlat hasizomra, ami jobb, mint a hasprés
Spórolás és egészséges étkezés? Az alábbi 3 tippel lehetséges!

Az egészséges életmód mára már túlnőtt azon, hogy csak egy mulandó trend lenne. Az emberek tényleg figyelnek a testükre, és arra is, mit visznek be a szervezetükbe, de ez nem jelenti azt, hogy az összes pénzedet rá kell költeni.

Teszteld: válassz egy ételt, és eláruljuk, milyen vagy igazából

Az alábbi tesztünkben színek szerint osztottuk külön az ételeket, neked pedig ki kell választanod azt, amelyik nélkül nem tudnál élni. A végeredményből izgalmas dolgot tudhatsz meg magadról!

Sárga folt a fehér ruhák hónaljánál? EZ okozza igazából!

Ha van fehér felsőd, szinte biztos, hogy találkoztál már az elsárgulás problémájával. De gondoltad volna, hogy erről nem kizárólag az izzadás tehet?

Akkor és most: hat ikonikus magyar gyerekszínész

Minden akkori gyerek őket nézve nőtt fel. A 80-as években is, de pláne a 60-asokban. Sokan köztük a pályán maradtak, mások teljesen eltűntek a nyilvánosság elől. Most a kedvenc gyerekszínészeink következnek, akik mellett felnőtt partnereiknek is igyekezniük kellett.

Selma Blair őszintén beszélt gyógyíthatatlan betegségéről

Őszinte posztban beszélt gyógyíthatatlan betegségéről Selma Blair. A színésznőnél szklerózis multiplexet diagnosztizáltak néhány hónapja.

Napi horoszkóp október 22.: a Skorpiók sikereket érhetnek el, a Vízöntők magabiztosan állnak neki minden feladatnak

Ma is érdemes néhány percet szánnod a horoszkópodra, hisz a csillagok ismét üzentek!

Harry herceg Meghan várandósságáról nyilatkozott

Meghan hercegné és Harry herceg hamarosan szülői örömök elé néznek.

4 jel, hogy a pasid össze fogja törni a szíved

Bizonyos jelekre muszáj felfigyelned a párkapcsolatodban, hiszen ezek a szakítást, és a csalódást is megelőlegezik...

Egy meditáció típus, amivel totál lemész zenbe

Manapság rengeteg ember vágyik arra, hogy lelassuljon, jobban megélje a pillanatot és egy kicsit relaxáljon.

Napi horoszkóp október 21.: a Nyilasok pontot tehetnek egy bizonyos ügy végére, a Vízöntők a tökéletességre törekszenek

A csillagok a hosszú hétvégére is izgalmas üzeneteket küldtek, érdemes tehát néhány percet a horoszkópodra szánnod!

Tökdíszítés kaszabolás nélkül: Cuki őszi fánk tök- VIDEÓ

Ha szeretnéd cuki és egyszerűen elkészíthető, faragás nélküli tökdekorációkat készíteni, akkor jó helyen jársz!

Mutatjuk, hogyan viseld a bőrdzsekit, hogy ne legyen uncsi

A világ egyik legnagyobb klasszikusa a bőrdzseki. Ahhoz, hogy igazán trendi verzióban tudd hordani, érdemes megnézned néhány ötletet.

Mit nasizz? A horoszkópod ezt is elárulja

Gondoltad volna, hogy a horoszkópod még azt is megmondja rólad, hogy mit szeretsz nassolgatni?

A tökmag pozitív hatásai: megéri sokat fogyasztani belőle!

Gondoltad volna, hogy a tökmag tele van ásványi anyagokkal, és rengeteg pozitív hatása van a szervezetedre nézve? Most eláruljuk, mik ezek!

Hoppá! Meghan hercegné saját stílusszabályát szegte meg

Mióta kiderült, hogy Meghan hercegné várandós, mindenki csak róla beszél. Nem is kérdés, hogy nagy változások előtt áll Meghan, sőt, már el is kezdődött!

Virtuális shopping: ebből a tesztből kiderül, milyen típusú vásárló vagy

Gondolkodtál már azon, vajon te milyen típusú vásárló vagy? Több kategória is létezik, de összességében három nagyobb csoportot különítenek el: most egy játékos kvízből kiderül, te melyik vagy.

Wait, what?! Tökpálinka, PSL és más sütőtökös kaja teszt - VIDEÓ

A Wait, what?! e heti részében a sütőtöké a főszerep: kedvelt és megosztó tökös kajákat és italokat kóstoltunk. Vigyázat, vannak egészen gyomorforgató momentumok!

Képben vagy a legújabb szépségápolási trendekkel? Ezt az eseményt ne hagyd ki!

Évről évre beújítani szépségápolási praktikákból, figyelni a legmenőbb irányzatokat és fogásokat nem egyszerű dolog. Mindenképp jól jön egy hiteles forrás, ami széles körben mutatja be a különböző területek legfontosabb tudnivalóit.

8 izgalmas infó az Agymenőkről, amit a legnagyobb fanok sem tudnak

Régóta követed az Agymenők sorozatot, és úgy gondolod, már mindent tudsz kedvenceidről? Az alábbi infókat valószínűleg még akkor sem hallottad!

Spórolj 3000 Ft-ot! Most a felét mi fizetjük!

Csak 2940 Ft

A kereséshez kezdj el gépelni!
Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem