Horoszkóp
Lélek
Divat
Szépség | Beauty Club
Sztárok

Mi a teendő akkor, ha nem szeretnél a futástól fogyni?

izomnövelés
A nap cikke

4 csillagjegy, akinek egy őrangyal fog segíteni a közeljövőben: minden arannyá változik, amihez hozzáérnek

A tavaszi idő miatt végre újjáéled a természet, az állatok előmerészkednek, mi pedig ismét erőt érzünk magunkban.

Promóciók

Indul a Kuponözön a SPAR üzleteiben

Promóciók

Nehezebb az ismerkedés, ha dohányosok vagyunk?

Promóciók

A hónap akciója: a legjobb ránctalanító krém

Promóciók

Hollywood fénykorát idézi a CCC legújabb kapszulakollekciója - a főszerepben Marilyn Monroe és Gino Rossi

Divat

Tényleg csak 5 pár cipőre van szüksége mindenkinek a gardróbjában?

Életmód

5 tipp a helyiektől, hogy a legjobb élményeket szerezd Horvátországban 2024-ben

Promóciók

Legyél Te az Organic Shop márkanagykövete!

Olvasd el!

A hercegné, aki a brit királyi család tagja, közben pedig magyar származású: rendszeresen látogat Magyarországra

Bizony, a brit királyi család tagjai között is megtalálhatók magyarok. Egy legalábbis biztosan.

Olvasd el!

Az április 24-ei teliholdnak brutális következménye lesz: 4 csillagjegy, akinek a mai napon teljesen megváltozik az életútja és a sorsa

A mai nap a Skorpióban lesz telihold, ami elképesztő energiákat szabadít fel.

Olvasd el!

Napi horoszkóp április 25.: a Kosoknak érdemes lazábban hozzáállniuk bizonyos dolgokhoz, az Ikrek nem állnak készen egy új kapcsolatra

A hét második fele is bővelkedik izgalmakban, érdemes tehát elolvasnod a horoszkópodat!

Olvasd el!

5 hollywoodi sztár, aki beszél magyarul: ezt pedig meg is mutatták a világnak

Hollywoodi sztárok, akik már beszéltek magyarul és nagyon ügyesek voltak!

Olvasd el!

Gyászol a királyi család: senki nem számított ekkora tragédiára, már a halál oka is kiderült

2024 biztosan nem a királyi család éve. Katalin és Károly betegsége után sajnos Beatrix hercegnőt sem kerülte el a tragédia.

Facebook
Twitter
Pinterest
Azt tudjuk, hogy a futás szuper mozgásforma a fogynivágyóknak. De mi a helyzet akkor, ha te nem szeretnéd csökkenteni a súlyodat? Megmutatjuk, mit tehetsz az ügy érdekében!

A sovány izom felszedésének és megtartásának három alapszabálya van, ezek a következők:

  1. Kalóriatöbbletre van szükség ahhoz, hogy ne fogyj.
  2. Több időt kell szánni az erősítő edzésekre.
  3. Oda kell figyelni a regenerációra is.

1. Az első szabály lényege, hogy ha nem eszel eleget, akkor nem is tudod megtartani, vagy növelni az izomtömeget, hiszen nem lesz megfelelő mennyiségű tápanyag, amiből a tested gazdálkodni tudna. Gondolj csak bele, hogy a futással mennyi kalóriát égetsz, emellett az alap kalóriaszükségletedet sem érdemes kiszámolni.

Tegyük fel, hogy naponta 2500 kalóriára van szükséged ahhoz, hogy megtartsd a súlyodat. Ebben az esetben érdemes 2600-2800-ra emelni a számot, ami nagyjából egy 5-15 százalékos többletnek felel meg. Ennyire van szükség ahhoz, hogy anabolikus üzemmódba kapcsoljon a szervezeted és megkezdődjön az izomépítés.

Ehhez pedig a legjobb a fehérje, ugyanis ez a tápanyag az izmok építőköve. Testúlykilogrammonként bátran fogyaszthatsz 1,5-2 grammot is, ha izomnövelés a célod. A fehérje elfogyasztásának idejére is fontos figyelni, ugyanis edzés előtt és után is érdemes belőle fogyasztanod, ahogy minden főétkezésnél is.

2. A progresszív erősítő edzés is segít az izomnövelésben. Hetente 2-3 napot szánj erősítő edzésre, a legjobb, ha olyan összetett gyakorlatokat végzel, mint a guggolás, merevlábas felhúzás, evezés, amik egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak. Olyan súlyzókkal dolgozz, amikkel kihívás teljesíteni 5-8 ismétlést. Természetesen kezdőként az is bőven elég, ha saját testsúlyos gyakorlatokkal kezded, amiknek szabályos végrehajtását ellesed egy személyi edzőtől. Ezeknek az erősítő gyakorlatoknak futás során is hasznát veszed, hiszen segítenek abban, hogy elkerüld a sérüléseket.

3. A regeneráció is rettentően fontos az izomépítés szempontjából. Az edzés során megsérült izomrostok helyreállítása okozza ugyanis az izomnövekedést. A regeneráció nem csak nyújtásból, pihenőnapok beiktatásából és az elvesztett tápanyagok pótlásáról szól, hanem az alvás is fontos részét képezi. Törekedj arra, hogy naponta 8 óra minőségi, pihentető alvásban legyen részed, így megfelelően tud regenerálódni a szervezeted edzés után.

Ami pedig a futóedzéseket illeti, ha izomnövelő módra kapcsolsz, akkor érdemes hetente maximum 3 alkalommal futnod, így biztos lehetsz benne, hogy nem fogsz fogyni. Amikor pedig futni mész, kerüld a töbórás, lassú tempójú futásokat, helyettük inkább válaszd a rövidebb távokat és az emelkedős futásokat - utóbbiak többek között jól megerősítik a lábizmaidat.

A cikk eredetileg a runnersworld.hu oldalon jelent meg.


Olvasnál még a témában?

Galéria / 9 kép

10 gyakorlat hasizomra, ami jobb, mint a hasprés

Megnézem a galériát

Hogy tetszett a cikk?

Egynek jó.
Nice job!
Imádom!

Videók

Promóciók

Indul a Kuponözön a SPAR üzleteiben

Promóciók

Nehezebb az ismerkedés, ha dohányosok vagyunk?

Promóciók

A hónap akciója: a legjobb ránctalanító krém

Promóciók

Hollywood fénykorát idézi a CCC legújabb kapszulakollekciója - a főszerepben Marilyn Monroe és Gino Rossi

Divat

Tényleg csak 5 pár cipőre van szüksége mindenkinek a gardróbjában?

Életmód

5 tipp a helyiektől, hogy a legjobb élményeket szerezd Horvátországban 2024-ben

Promóciók

Legyél Te az Organic Shop márkanagykövete!

Kép

5 szokás, ami jelentősen növeli a szívroham kockázatát: nem csak a dohányzás káros

Szomorú, de az elmúlt időszakban jelentősen megnőtt az 50 év alattiaknál jelentkező szívroham. Ez pedig olyan jellegű, egyértelműen káros szokásokra vezethető vissza, mint a dohányzás vagy éppen az egészségtelen táplálkozás és a mozgásszegény életmód. De nézzük is, pontosan melyek ezek, és hogyan tudod megelőzni a súlyos szívbetegségek kialakulását.

Kép

Hogyan készítsünk tökéletes francia manikűrt minden alkalomra

A francia manikűr klasszikus és stílusos megjelenést kölcsönöz a körmöknek, és könnyen alkalmazkodik minden eseményhez. Legyen szó egy elegáns vacsoráról vagy egy nyári strandidőről, a francia manikűr mindig jó választás.

Kép

4 csillagjegy, akinek egy őrangyal fog segíteni a közeljövőben: minden arannyá változik, amihez hozzáérnek

A tavaszi idő miatt végre újjáéled a természet, az állatok előmerészkednek, mi pedig ismét erőt érzünk magunkban.

Kép

Gyászol a királyi család: senki nem számított ekkora tragédiára, már a halál oka is kiderült

2024 biztosan nem a királyi család éve. Katalin és Károly betegsége után sajnos Beatrix hercegnőt sem kerülte el a tragédia.

Kép

A hercegné, aki a brit királyi család tagja, közben pedig magyar származású: rendszeresen látogat Magyarországra

Bizony, a brit királyi család tagjai között is megtalálhatók magyarok. Egy legalábbis biztosan.