A nap cikke

Meghan hercegné anyukája elutasította II. Erzsébet királynő felajánlását

Meghan hercegné anyukája ritka lehetőséget kapott II. Erzsébet királynőtől, ám ő végül mégis nemet mondott rá.

Mi a teendő akkor, ha nem szeretnél a futástól fogyni?

getty images
izomnövelés
Dia Dia
Facebook
Viber
Twitter
Google+
Pinterest
Előfizetek
Azt tudjuk, hogy a futás szuper mozgásforma a fogynivágyóknak. De mi a helyzet akkor, ha te nem szeretnéd csökkenteni a súlyodat? Megmutatjuk, mit tehetsz az ügy érdekében!

Így segít egy napnyi pihenés abban, hogy jobban menjen a fogyás

Fuss & Fogyj

Nem érdekel
Elolvasom

A sovány izom felszedésének és megtartásának három alapszabálya van, ezek a következők:

  1. Kalóriatöbbletre van szükség ahhoz, hogy ne fogyj.
  2. Több időt kell szánni az erősítő edzésekre.
  3. Oda kell figyelni a regenerációra is.

1. Az első szabály lényege, hogy ha nem eszel eleget, akkor nem is tudod megtartani, vagy növelni az izomtömeget, hiszen nem lesz megfelelő mennyiségű tápanyag, amiből a tested gazdálkodni tudna. Gondolj csak bele, hogy a futással mennyi kalóriát égetsz, emellett az alap kalóriaszükségletedet sem érdemes kiszámolni.

Tegyük fel, hogy naponta 2500 kalóriára van szükséged ahhoz, hogy megtartsd a súlyodat. Ebben az esetben érdemes 2600-2800-ra emelni a számot, ami nagyjából egy 5-15 százalékos többletnek felel meg. Ennyire van szükség ahhoz, hogy anabolikus üzemmódba kapcsoljon a szervezeted és megkezdődjön az izomépítés.

Ehhez pedig a legjobb a fehérje, ugyanis ez a tápanyag az izmok építőköve. Testúlykilogrammonként bátran fogyaszthatsz 1,5-2 grammot is, ha izomnövelés a célod. A fehérje elfogyasztásának idejére is fontos figyelni, ugyanis edzés előtt és után is érdemes belőle fogyasztanod, ahogy minden főétkezésnél is.

4 jel, hogy beindult a szervezetedben a ketózis, vagyis a zsírégetés folyamata

Táplálkozás

Nem érdekel
Elolvasom

2. A progresszív erősítő edzés is segít az izomnövelésben. Hetente 2-3 napot szánj erősítő edzésre, a legjobb, ha olyan összetett gyakorlatokat végzel, mint a guggolás, merevlábas felhúzás, evezés, amik egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak. Olyan súlyzókkal dolgozz, amikkel kihívás teljesíteni 5-8 ismétlést. Természetesen kezdőként az is bőven elég, ha saját testsúlyos gyakorlatokkal kezded, amiknek szabályos végrehajtását ellesed egy személyi edzőtől. Ezeknek az erősítő gyakorlatoknak futás során is hasznát veszed, hiszen segítenek abban, hogy elkerüld a sérüléseket.

3. A regeneráció is rettentően fontos az izomépítés szempontjából. Az edzés során megsérült izomrostok helyreállítása okozza ugyanis az izomnövekedést. A regeneráció nem csak nyújtásból, pihenőnapok beiktatásából és az elvesztett tápanyagok pótlásáról szól, hanem az alvás is fontos részét képezi. Törekedj arra, hogy naponta 8 óra minőségi, pihentető alvásban legyen részed, így megfelelően tud regenerálódni a szervezeted edzés után.

Ami pedig a futóedzéseket illeti, ha izomnövelő módra kapcsolsz, akkor érdemes hetente maximum 3 alkalommal futnod, így biztos lehetsz benne, hogy nem fogsz fogyni. Amikor pedig futni mész, kerüld a töbórás, lassú tempójú futásokat, helyettük inkább válaszd a rövidebb távokat és az emelkedős futásokat - utóbbiak többek között jól megerősítik a lábizmaidat.

A cikk eredetileg a runnersworld.hu oldalon jelent meg.


Olvasnál még a témában?

Galéria / 9 kép

10 gyakorlat hasizomra, ami jobb, mint a hasprés

Megnézem a galériát

Hogy tetszett a cikk?

Egynek jó.
Nice job!
Imádom!
Tovább olvasok
Ezért kell a mézről is lemondani, ha IR-es vagy!

Nagyon fontos betartani ezt a szabályt!

Egy újabb hagyomány, amiben Katalin hercegné Dianát követi

Minden valószínűséggel te is sokszor bevetetted már régebbi ruháidat egy-egy sikeres szett érdekében és senki se mondta meg azt, hogy a rajtad lévő szuper összeállítás bizony nem mai darab.

Radics Gigi még sosem volt annyira gyönyörű, mint ebben a ruhában

Radics Gigi X-Faktoros szettjeit érdemes show-ról show-ra nyomon követni, de a fináléban viselt kreációhoz semmi sem fogható!

A cipőtrend, amiért megőrülnek Hollywood híres női

Hollywood népszerű trendjeit te is nyugodtan magadon viselheted: az elmúlt évek során például egyre több híresség szavazott a barna bokacsizmákra.

Meghan hercegné anyukája elutasította II. Erzsébet királynő felajánlását

Meghan hercegné anyukája ritka lehetőséget kapott II. Erzsébet királynőtől, ám ő végül mégis nemet mondott rá.

7 ajándékcsomagolási ötlet, hogy lenyűgözd a szeretteidet

Oké, tudjuk, hogy a csomag belseje rejti a lényeget, de az ajándékok borítása éppen olyan, mint egy szépen tálalt étel: már a látványtól izgatottak leszünk, hiszen sejteti mire számíthatunk. Éppen ezért nagyon fontos, hogy hangsúlyt fektessünk a borításra is, nem csak a beltartalomra.

Sandra Bullock talán még sosem nézett ki olyan jól, mint tegnapi bemutatóján

Nemrég ünnepelte 54. születésnapját, de Sandra Bullock legutóbbi vörös szőnyeges megjelenésén mindenkit elkápráztatott!

Ezzel a karácsonyi koktél - előétel recepttel tuti sikered lesz

Az ünnepek alkalmával nem árt, ha van egy ilyen bombabiztos kombó a tarsolyodban.

12 kevésbé ismert titok, amit nem tudtál kedvenc karácsonyi filmjeidről

Lehet, hogy kívülről fújod az Igazából szerelem jelenteit, vagy ezer közül is felismered a kis Kevint, de az alábbi titkokat valószínűleg még így sem tudtad kedvenc karácsonyi filmjeidről.

Napi horoszkóp december 18.: a Bikák segítőkészségüket bizonyíthatják, a Vízöntőkre meglepetés vár

Ma se feledkezz meg a horoszkópodról, hisz ismét izgalmas dolgokat tudhatsz meg az egyes csillagjegyekből!

A teteje a lényeg – Ez az 5 legjobb variáció karácsonyfa csúcsdíszre

Noha sokat beszélünk a karácsonyfa dekorációjáról, a csúcsdísz valamiért mindig háttérbe szorul. Pedig ez a lényeg, a pont az I-n, a korona az ünnepen. Ezért igenis fontos, hogy jót válassz. Ebben segítünk most. Összeszedtük a legmutatósabb alternatívákat.

Miért repkednek pillangók a gyomrodban, ha szerelmes vagy?

Egy kapcsolat első néhány hónapjában biztos, hogy a fellegekben jársz. Azonban később is jól jön, ha vissza tudod hozni ezt az érzést. Mutatjuk, mit kell hozzá tenned.

Tűz volt a Sztárban sztár adásában

Kiderült, ki lett az ország legsokoldalúbb énekese 2018-ban, azonban az adás nem zajlott olyan egyszerűen.

Lakatos Márk újította meg Julia Child tárkonyos sült csirke receptjét

Isteni fogás, és még a zsebedbe se kell mélyen nyúlni, ha el szeretnéd készíteni. - Ez csak egy kis ízelítő a sok izgalmas fogás közül Márk izgalmas új receptkönyvéből.

Izgalmasnak ígérkezik Emma Watson új filmje: Itt az első fotó

Szuper szereplőgárdát válogattak össze Emma Watson mellé a Kisasszonyok című filmhez.

Miskovits Marci übercuki mentett kutyusokkal az oldalán hirdeti: A szőrme ideje lejárt!

A JOY Fur Free videósorozatának legfrissebb részében ezúttal Miskovits Marci mesélte el, miért ítéli el a szőrmét, és miért tartja különösen fontosnak, hogy az ember ne "nyírbálja" a környezetét. A videóban feltűnik két cuki mentett kutyus is, Viki és Pötyi, akik Nyírmadáról, hazánk egyik legszegényebb környékéről érkeztek, és gazdit keresnek. Ismerd meg az ő történetüket is!

Ismered már 2018 legtrendibb karácsonyi sütijét?

Minden évnek megvan a kedvenc desszertje a karácsonyi időszakra, idén egy színes finomság hódít.

Annyira megható! Egy kutya heteken át várta gazdáját porrá égett házuk helyén

A kaliforniai tűzvész során rengeteg állat tűnt el, így amikor egy gazdit arról értesítettek, hogy kutyája egykori otthonuk helyén várja őt, nem hitt a fülének!

5 hiba, amit sokan elkövetnek a mosásnál – És a ruhák látják kárát

Sokan azt gondolják, az alábbi dolgok nem annyira számítanak a mosásnál, de hosszabb távon a ruhákat is tönkreteheted velük.

Sarolta hercegnő pulóvere különleges jelentéssel bír - Te észrevetted a karácsonyi üdvözlőlapon?

Már pár napja kikerült a netre a királyi család idei karácsonyi üdvözlőlapja, azonban csak most vették észre a rajongók, milyen jelentéssel bír Sarolta hercegnő pulóvere.

JOY 12 LAPSZÁM

Csak 2940 Ft

A kereséshez kezdj el gépelni!
Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem