Horoszkóp
Egészség
Lélek
Divat
Szépség
Sztárok

Mi a teendő akkor, ha nem szeretnél a futástól fogyni?

izomnövelés
Olvasd el!

Kiss Ramóna és ByeAlex tánca neked is feldobja a napodat

Igazán viccesek lehetnek a hétköznapok az RTL stúdiójában.

Olvasd el!

Azt pletykálják, hogy Mila Kunis és Ashton Kutcher válnak: fergeteges videóban reagáltak a hírekre

A sztárpárnak elege lett abból, hogy olyan híreket hoznak le róluk, ami kicsit sem igaz. Úgyhogy videóban vágtak vissza mindenkinek, aki pletykál róluk!

A nap cikke

Jennifer Aniston és Courteney Cox fürdőruhás képei: együtt vakációzik a Jóbarátok két szereplője

A Jóbarátok két szereplője nem csak a sorozatban, de a valóságban is legjobb barátnők. Ezért együtt utaztak el Mexikóba szülinapi ünneplésre is.

június 20

kos 03.21 - 04.19

A mai nap olyasfajta lehetőségeket tartogat számodra, melyeknek...

bika 04.20 - 05.20

Amikor már azt hinnéd, soha nem lesz vége...

ikrek 05.21 - 06.21

Valami, ami eddig olyan bizonytalan és érthetetlen volt...

rák 06.22 - 07.22

Meglehetősen frusztrál a tudat, hogy mostanában valamilyen oknál...

oroszlán 07.23 - 08.22

Végre megtaláltad a saját utadat, s hosszú bizonytalankodás...

szűz 08.23 - 09.22

Számodra különösen fontos az, hogyha valakinek ígérsz valamit,...

mérleg 09.23 - 10.22

Nem érzed magad túl komfortosan egy bizonyos helyzetben,...

skorpió 10.23 - 11.21

Egyelőre bizonytalan vagy a terveiddel kapcsolatban, nem tudod,...

nyilas 11.22 - 12.21

Szüntelenül és fáradhatatlanul próbálsz a környezeteddel megértetni valamit,...

bak 12.22 - 01.19

Olyasmivel kapcsolatban vívsz szélmalomharcot, aminek semmi értelme, nem...

vízöntő 01.20 - 02.18

Végre sikerült megfogalmaznod magadnak, hogy mik a céljaid,...

halak 02.19 - 03.20

Bizonytalan vagy valamivel kapcsolatban, ezért igyekszel minél több...

Elolvasom végig Megnézem
Olvasd el!

Eva Longoria kisfia egy éves lett, de nem fogod elhinni, mivel ünneplik ezt meg

A színésznő egy beszélgetős műsorban vett részt, ahol elárulta, mi vár rájuk a közeljövőben.

Olvasd el!

A Sum 41 énekese legnehezebb időszakáról vallott - Mozogni sem tudott

Exkluzív interjút adott a 2000-es évek egyik legnépszerűbb zenekarának énekese.

Olvasd el!

A legújabb Chucky-film nézése közben többször is el kell majd takarnod a szemed - Spoilermentes kritika

Megérkezett Chucky-baba legújabb horrorfilmje, modernebb köntösben!

Facebook
Twitter
Pinterest
Azt tudjuk, hogy a futás szuper mozgásforma a fogynivágyóknak. De mi a helyzet akkor, ha te nem szeretnéd csökkenteni a súlyodat? Megmutatjuk, mit tehetsz az ügy érdekében!

Így segít egy napnyi pihenés abban, hogy jobban menjen a fogyás

Fuss & Fogyj

Nem érdekel
Elolvasom

A sovány izom felszedésének és megtartásának három alapszabálya van, ezek a következők:

  1. Kalóriatöbbletre van szükség ahhoz, hogy ne fogyj.
  2. Több időt kell szánni az erősítő edzésekre.
  3. Oda kell figyelni a regenerációra is.

1. Az első szabály lényege, hogy ha nem eszel eleget, akkor nem is tudod megtartani, vagy növelni az izomtömeget, hiszen nem lesz megfelelő mennyiségű tápanyag, amiből a tested gazdálkodni tudna. Gondolj csak bele, hogy a futással mennyi kalóriát égetsz, emellett az alap kalóriaszükségletedet sem érdemes kiszámolni.

Tegyük fel, hogy naponta 2500 kalóriára van szükséged ahhoz, hogy megtartsd a súlyodat. Ebben az esetben érdemes 2600-2800-ra emelni a számot, ami nagyjából egy 5-15 százalékos többletnek felel meg. Ennyire van szükség ahhoz, hogy anabolikus üzemmódba kapcsoljon a szervezeted és megkezdődjön az izomépítés.

Ehhez pedig a legjobb a fehérje, ugyanis ez a tápanyag az izmok építőköve. Testúlykilogrammonként bátran fogyaszthatsz 1,5-2 grammot is, ha izomnövelés a célod. A fehérje elfogyasztásának idejére is fontos figyelni, ugyanis edzés előtt és után is érdemes belőle fogyasztanod, ahogy minden főétkezésnél is.

4 jel, hogy beindult a szervezetedben a ketózis, vagyis a zsírégetés folyamata

Táplálkozás

Nem érdekel
Elolvasom

2. A progresszív erősítő edzés is segít az izomnövelésben. Hetente 2-3 napot szánj erősítő edzésre, a legjobb, ha olyan összetett gyakorlatokat végzel, mint a guggolás, merevlábas felhúzás, evezés, amik egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak. Olyan súlyzókkal dolgozz, amikkel kihívás teljesíteni 5-8 ismétlést. Természetesen kezdőként az is bőven elég, ha saját testsúlyos gyakorlatokkal kezded, amiknek szabályos végrehajtását ellesed egy személyi edzőtől. Ezeknek az erősítő gyakorlatoknak futás során is hasznát veszed, hiszen segítenek abban, hogy elkerüld a sérüléseket.

3. A regeneráció is rettentően fontos az izomépítés szempontjából. Az edzés során megsérült izomrostok helyreállítása okozza ugyanis az izomnövekedést. A regeneráció nem csak nyújtásból, pihenőnapok beiktatásából és az elvesztett tápanyagok pótlásáról szól, hanem az alvás is fontos részét képezi. Törekedj arra, hogy naponta 8 óra minőségi, pihentető alvásban legyen részed, így megfelelően tud regenerálódni a szervezeted edzés után.

Ami pedig a futóedzéseket illeti, ha izomnövelő módra kapcsolsz, akkor érdemes hetente maximum 3 alkalommal futnod, így biztos lehetsz benne, hogy nem fogsz fogyni. Amikor pedig futni mész, kerüld a töbórás, lassú tempójú futásokat, helyettük inkább válaszd a rövidebb távokat és az emelkedős futásokat - utóbbiak többek között jól megerősítik a lábizmaidat.

A cikk eredetileg a runnersworld.hu oldalon jelent meg.


Olvasnál még a témában?

Galéria / 9 kép

10 gyakorlat hasizomra, ami jobb, mint a hasprés

Megnézem a galériát

Hogy tetszett a cikk?

Egynek jó.
Nice job!
Imádom!
Tovább olvasok

június 21

kos 03.21 - 04.19

A mai nap olyasfajta lehetőségeket tartogat számodra, melyeknek...

bika 04.20 - 05.20

Amikor már azt hinnéd, soha nem lesz vége...

ikrek 05.21 - 06.21

Valami, ami eddig olyan bizonytalan és érthetetlen volt...

rák 06.22 - 07.22

Meglehetősen frusztrál a tudat, hogy mostanában valamilyen oknál...

oroszlán 07.23 - 08.22

Végre megtaláltad a saját utadat, s hosszú bizonytalankodás...

szűz 08.23 - 09.22

Számodra különösen fontos az, hogyha valakinek ígérsz valamit,...

mérleg 09.23 - 10.22

Nem érzed magad túl komfortosan egy bizonyos helyzetben,...

skorpió 10.23 - 11.21

Egyelőre bizonytalan vagy a terveiddel kapcsolatban, nem tudod,...

nyilas 11.22 - 12.21

Szüntelenül és fáradhatatlanul próbálsz a környezeteddel megértetni valamit,...

bak 12.22 - 01.19

Olyasmivel kapcsolatban vívsz szélmalomharcot, aminek semmi értelme, nem...

vízöntő 01.20 - 02.18

Végre sikerült megfogalmaznod magadnak, hogy mik a céljaid,...

halak 02.19 - 03.20

Bizonytalan vagy valamivel kapcsolatban, ezért igyekszel minél több...

Elolvasom végig Megnézem

A Sum 41 énekese legnehezebb időszakáról vallott - Mozogni sem tudott

Exkluzív interjút adott a 2000-es évek egyik legnépszerűbb zenekarának énekese.

Álommeló: Medenceparton lógásért fizet egy cég

El tudunk azért képzelni rosszabb munkakörülményeket ennél...

Kiss Ramóna és ByeAlex tánca neked is feldobja a napodat

Igazán viccesek lehetnek a hétköznapok az RTL stúdiójában.

Azt pletykálják, hogy Mila Kunis és Ashton Kutcher válnak: fergeteges videóban reagáltak a hírekre

A sztárpárnak elege lett abból, hogy olyan híreket hoznak le róluk, ami kicsit sem igaz. Úgyhogy videóban vágtak vissza mindenkinek, aki pletykál róluk!

Eva Longoria kisfia egy éves lett, de nem fogod elhinni, mivel ünneplik ezt meg

A színésznő egy beszélgetős műsorban vett részt, ahol elárulta, mi vár rájuk a közeljövőben.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem