Forrás:

1. Bosura fellépés

A. Helyezd a Bosu-t magad elé, egy lábfejnyi távolságra, a talajra, domború része legyen felül. Gyors mozdulatokkal, először a jobb, majd a bal lábbal lépj rá.

B. Azonnal lépj vissza kiinduló-helyzetbe, először a jobb, majd a bal lábbal. Folytasd dinamikus mozgással 30 percig.

Sorozatszám: 1

Ismétlésszám: AMRAP (annyi ismétlés amennyi lehetséges) 30 másodpercig

Könnyítés: csökkentsd a sebességet futómozgásról gyaloglásra.

Forrás:

Bosun hasizom

A. A Bosu a talajon marad, domború felével felfelé. Feküdj rá hanyattfekvésbe, a derekad legyen a Bosu közepén. A jobb láb hajlítva, talp a talajon, a bal láb erőre kinyújtva a levegőben helyezkedjen el. A jobb karodat nyújtsd ki fej fölé, a bal pedig legyen lent nyújtva a tested mellett.

B. Gördülj fel, a felsőtesteddel és a bal lábaddal emelkedj fel, miközben a jobb kezeddel megérinted a bal láb külső oldalát. Engedd vissza magad kiinduló-helyzetbe. Válts oldalt és folytasd; ez 1 ismétlés.

Sorozatszám: 1

Ismétlésszám: 5

Nehezítés: Kiinduló-helyzetben mindkét láb legyen a levegőben, és innen kezd el a gyakorlatot.

Forrás:

Béka guggolás

A. Állj csípőnél egy kicsit szélesebb terpeszállásba és guggolj le a kiinduló-helyzethez (a csípőd legyen a térdeknél egy picit lejjebb), kezeiddel pedig a térdek között fogd meg belül a bokákat.

B. Emeld fel a csípőd annyira, hogy a térdek épphogy be legyenek hajlítva. Ereszkedj vissza kiinduló-helyzetű guggolásba.

Sorozatszám: 1

Ismétlésszám: 20

Nehezítés: csökkentsd a mozgástartományt és csak kicsi pulzáló mozdulatokat végezz, miközben a testsúly végig a sarkadon marad.

Forrás:

Plio kitörések elfordulással

A. Kezdésnek menj le kitörés helyzetébe, a bal láb legyen elöl és mindkét térd 90 fokban hajlítva. Felsőtesttel fordulj balra.

B. Ugorj fel miközben a levegőben lábtartás-cserét végzel, érkezz úgy, hogy a jobb lábad van elöl, felsőtesttel pedig jobbra fordulsz.

Sorozatszám: 1

Ismétlésszám: AMRAP (annyi ismétlés amennyi lehetséges) 30 másodpercig

Könnyítés: felugrás helyett kilépéssel cseréld a lábtartás-helyzetet.

Forrás:

Bosu Burpee

A. Tedd le a Bosut a talajra, domború fele legyen lefelé, majd menj le mellső fekvőtámaszba és támaszkodj rá a karjaiddal, a Bosu széleit megfogva, talp a talajon.

B. Ugorj a lábakkal a kezeiden kívülre, guggolásba érkezve.

C. Egyenesedj fel, hozd a Bosut a mellkas elé, majd nyomd fel fej fölé. Ismételd a mozdulatot visszafelé kiinduló-helyzetbe.

Sorozatszám:1

Ismétlésszám: 15

Nehezítés: guggolásba ugrás helyett lépj előre támadóállásba és úgy folytasd a feladatot.

Forrás:

Bosu Crossover

A. Helyezd a Bosut a talajra (domború fele felfelé) és állj mellé a jobb oldalra, a bal lábadat a közepére helyezve. Menj le kiinduló-helyzetnek guggolásba.

B. Rugaszkodj el a talajról és a Bosuról és ugorj át a labda felett a másik oldalra.

C. Érkezz úgy a Bosu bal oldalára, hogy most a jobb lábad van a labda közepén. Folytasd felváltva a gyakorlatot.

Sorozatszám: 1

Ismétlésszám: AMRAP (annyi ismétlés amennyi lehetséges) 30 másodpercig

Könnyítés: felugrás helyett maradj mélyguggolás helyzetében miközben gyors mozdulattal, lábtartás-cserével átlépsz a Bosu felett.

Forrás:

Kéztámasszal előre- és visszasétálás

A. Kezdésnek menj le mellső fekvőtámaszba a talajra, kezek lábfejnyi távolságra egymástól.

B. Végezz egy karhajlítás-nyújtást.

C. Úgy, hogy a lábak nyújtva maradjanak, sétálj fel a kezeiddel a lábaidhoz, a végén a sarkat nyomd le a talajra, miközben a felsőtested egészen ráhajlik a lábakra. Sétálj vissza a kezekkel kiinduló-helyzetbe. 

Sorozatszám: 1

Ismétlésszám: AMRAP (annyi ismétlés amennyi lehetséges) 30 másodpercig

Nehezítés: A karhajlítás-nyújtás után végezz el 10 hegymászó-mozdulatot.

Forrás:

Kirúgás oldalra

A. Támaszkodj a kezeiddel a talajon, a térdek annyira legyenek behajlítva, hogy közvetlen a csípő alá kerüljenek, a talajtól pár centiméternyi távolságban a levegőben tartva.

B. Fordulj el felsőtesttel jobbra, rúgj ki bal lábbal a test alatt jobbra, miközben a jobb karodat a fej fölé emeled, könyöködet behajlítva. Ismételd a mozdulatot visszafelé kiinduló-helyzetbe. Válts oldalt és folytasd.

Sorozatszám: 1

Ismétlésszám: AMRAP (annyi ismétlés amennyi lehetséges) 1 percig

Könnyítés: oldalváltás közben a térdeket leteheted a talajra.

Nehezítés: egy pillanatra érintsd meg a fenekeddel a földet, miközben oldalra kiemeled a lábad.