Forrás:

Szakítás, oldalsó térdtámaszos plank a padon

A. Menj le könnyített oldalsó plank pozícióba a padra, a jobb alkarodra és a jobb térdre támaszkodsz. Nyújtsd ki a bal lábad és emeld fel a kiinduló-helyzethez 15 centiméter magasságba.

B. Bal kézzel, karhajlítással húzd fel a súlyt mellmagasságig 1 számolás alatt.

C. Ugyanabban az ütemben megállás nélkül nyújtsd ki a karod a mennyezet felé. Engedd vissza a súlyt három számolás alatt. Ez 1 ismétlést. Válts oldalt és folytasd. Végezd el az aktív pihenőgyakorlatot!

Sorozatszám: 2-3

Ismétlésszám: oldalanként 16

Könnyítés: tartsd a bal lábad is hajlítva a jobb láb tetején.

Nehezítés: növeld a súlyt. 

Forrás:

Aktív pihenő: Hátizom fejlesztés

A. Feküdj le arccal a padra (az áll a pad elejéről lelóg) vagy a talajra. A fej a test meghosszabbítása, karok a test mellett oldalt vagy lefelé lógnak a padról.

B. Emeld fel a fejed, a karodat, a lábakat és mellkast a talajról a farizmok összeszorításával és a lapockák egymáshoz közelítésével. Engedd vissza magad kiinduló-helyzetbe.

Sorozatszám: 2-3

Ismétlésszám: 45 másodperc

Forrás:

Evezés egyensúlyozás közben

A. Menj térdelőtámaszba a padra vagy a talajra, és tarts a bal kezedben egy kézisúlyt; emeld fel hátra nyújtva a jobb lábadat, ami így párhuzamos a talajjal.

B. Karhajlítással húzd fel a súlyt a mellkasig két számolás alatt. Engedd vissza a súlyt kiinduló-helyzetbe újabb két számolás alatt.

Sorozatszám: 2

Ismétlésszám: oldalanként 12

Könnyítés: ne emeld fel hátra a jobb lábad. 
Nehezítés: növeld a súlyt. 

Forrás:

Aktív pihenő: orosz twist

A. Ülj rá a padra hajlított térdekkel, kezedben legyen egy-egy kézisúly a mellkas előtt, könyök hajlítva. Emeld fel a lábakat a talajjal párhuzamosig, dőlj hátra felsőtesttel 45 fokos szögig, egyensúlyozz a farokcsonton. Ez a kiinduló-helyzet.

B. Fordulj el felsőtesttel balra, a súlyzókat a bal csípődön kívül hozva. Ismételj a másik irányba. Felváltva folytasd 45 másodpercen át.

Sorozatszám: 2

Ismétlésszám: 45 másodperc

Könnyítés: tedd le a lábakat a talajra. 
Nehezítés: nyújtsd ki a lábakat „V” ülésbe.

Forrás:

Kitörés hátra kinyomással

A. Állj csípőszéles terpeszbe, tarts egy súlyzót a bal kezedben a bal vállad felett, könyök hajlítva, tenyér befelé néz.

B. Jobb lábbal lépj hátra kitörés helyzetébe, mindkét térdet 90 fokig hajlítsd be.

C. Nyújtsd ki a súlyzót fej fölé két számolás alatt. Engedd vissza újabb 2 számolás alatt.

Sorozatszám: 2

Ismétlésszám: oldalanként 12

Könnyítés: lépj hátrafelé, de csak az elöl lévő láb térdét hajlítsd be

Nehezítés: növeld a súlyt.

Forrás:

Aktív pihenő: fekvőtámasz és guggolás

A. Menj le fekvőtámasz helyzetbe, támaszkodj a padon.

B. Told hátra a csípőd és süllyeszd a súlypontod guggolásig.

C. Menj vissza fekvőtámaszba és végezz egy karhajlítás-nyújtást.

Sorozatszám: 2

Ismétlésszám: 45 másodperc

Nehezítés: végezd a talajon a pad helyett. 

Forrás:

Kinyomás lábnyújtással

A. Feküdj hanyatt a padon vagy a talajon, tarts egy-egy súlyzót a kezeidben. Nyújtsd ki a karokat a mennyezet felé, tenyerek egymás felé néznek, a súlyok összeérnek, a lábaidat emeld fel nyújtva 45 fokba. Ez a kiinduló-helyzet.

B. Lassan engedd vissza a súlyt a mellkashoz, a lábakat pedig a pad vagy a talaj felé (tartsd ott őket pár centiméternyi távolságban) két számolásig. Menj vissza kiinduló-helyzetbe újabb két számolás alatt.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 12

Könnyítés: lábaidat kezdetben derékszögben hajlítva tartsd, majd 45 fokig nyújtsd ki.
Nehezítés: növeld a súlyt.