Forrás:

1. Squat Jack

Csípőszéles terpeszbe állj, a lábfejed 45 fokban kifordítva. Hajlítsd be a térded squat állásba, a kezed a térded mellett legyen kinyújva. Ugorj fel kinyújtott lábbal a levegőbe, miközben tapsolsz egyet a fejed fölött. Csináld ezt 1 percen át.

Forrás:

2. Kitöréses ugrás a szexi lábakért

Kitörés-pozícióba helyezkedj és ellenőrizd, hogy az elöl levő térded nincs-e a lábujjad előtt. Rugaszkodva ugorj fel, és a levegőben cserélj lábat, s amikor visszaérkezel, az eddig hátul levő lábad legyen elöl és fordítva. Próbálj meg minél puhábban landolni. Folytasd 1 percig.

Forrás:

3. Lábemelés + tricepszturbó

A kezed a vállad vonalában támaszkodjon a földre, a térded derékszögben behajlítva. Hajlítsd be a könyököd, miközben a feneked a padló felé közelíted. Ezzel egyidőben a jobb lábad emeld a levegőbe. Térj vissza az eredeti pozícióba úgy, hogy mindkét lábad a földön van, karjaid kinyújtva. Ismételd meg a gyakorlatot a bal lábad emelésével és így tovább felváltva, egy percen át.

Forrás:

4. Hídcsavarás

Ettől lesz igazán formás a feneked, combod, vállad, törzsed és a hátad is! Az előző gyakorlat kiinduló pozíciójában maradva süllyeszd le a feneked, a karod maradjon nyújtva. Majd fenék fel, bal kar felemel a levegőbe, a mellkasodat pedig csavard jobbra. Lassan ereszkedj vissza és ismételd meg a másik oldalra, majd felváltva egy percen át.

Forrás:

5. Fekvőtámasz

Fekvőtámaszállásban helyezkedj el. Ha ez túl sok, a térded legyen a földön. Lassan ereszkedj a földre, a hátad legyen egyenes, amíg a karod 90 fokos derékszögbe nem hajlik, majd vissza. Egy perc és vége!

Forrás:

6. Popsiemelés

Feküdj hasra, a kezed az arcod előtt a földön, lábad derékszögben behajlítva. A nyakadat tartsd egyenesen, nézz a földre. Emeld fel a térded olyan magasra, ahogyan csak tudod. Vigyázz, hogy ne hajlítsd be a térded derékszögnél jobban. 1 perc.

Forrás:

7. Csípőmerítés az áramvonalas derékért és vállakért

Vedd fel a plank testhelyzeted, a hátad maradjon egyenes. A bal csípőddel közelíts a talaj felé, aztán a jobbal. Figyelj arra is, hogy ne ejtsd le a fenekedet és ne is pucsíts. 1 perc.

Forrás:

8. Alsó hasizom

Hanyattfekvésben nyújtsd fel derékszögben a lábad, a kezed legyen a feneked alatt. Emelgesd a fenekedet és a kinyújtott lábadat egy percen át.

 

Forrás:

9. Tengeri csillag, ami az egész törzsedet megmozgatja

Hanyattfekve nyújtsd ki srégen a karod és a lábad. Emeld fel a mellkasod és hajlítsd be a térded. A karoddal öleld át a térdedet, egy másodpercig maradj így, aztán lassan ereszkedj vissza hanyattfekvésbe. 1 perc.

Forrás:

10. „Menetelés”

Hanyattfekvésből emelkedj fel hídállásba, a karod maradjon az oldalad mellett, a lábfejed a térded vonalában. Egyik lábadat emeld fel, majd lassan ereszd le. Folytasd felváltva egy percen át.