Lapos has 8 hét alatt? Lehetséges – 6 tipp
Fogyás = 80% táplálkozás + 20% mozgás. Mármint ilyen arányban számítanak az említett tényezők. Akármennyit edzel, a testtömeged és a testzsírszázalékod nagyrészt a konyhában dől el. Ezért arra kell figyelned, hogy kicsit több kalóriát égess el, mint amennyit beviszel a szervezetedbe. A pontos cél kitűzésében dietetikus segíthet, de 1200-nél semmiképp se menj lejjebb, különben lelassul az anyagcseréd és a szervezeted híján marad a szükséges tápanyagoknak.
A leveles zöldségek, sima fehérjék, magvak fogyasztása sokat segít, főleg esténként hasznos, ha akkor már kerülöd a gyorsan felszívódó szénhidrátokat.
A cukornak lényegében semmilyen tápértéke nincs. A hozzáadott cukor fogyasztása hasi zsírt termel, erről könyvtárakat összeírtak már. Továbbá a cukor hirtelen megemeli az inzulinszintedet, és a túl magas inzulinszint felelős az elhízásért, továbbá inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez és más krónikius betegségekhez is vezethet.
Ne csak korlátozd a cukorfogyasztást, hanem olvasd is el, mi van a címkén, mert rengeteg feldolgozott élelmiszerben találhatók hozzáadott cukrok.
A finomított gabonaféléket is érdemes, amennyire lehet, kerülni, mert nagyon könnyű belőlük észrevétlenül túl sokat enni, és az ezekből származó felesleg jellemzően a hasra rakódik le. Helyettük inkább teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, barna rizst, árpát, zabot, quinoát fogyassz.
A komplex szénhidrátok tele vannak rostokkal. A megfelelő mennyiségű rostok fogyasztása szakértők szerint csökkenti a hasi zsírt, főként azért, mert jobban eltelít, ezért nem kell belőle sokat fogyasztani. A bab, a zabkása, a friss gyümölcsök, a héjában sült krumpli, az édesburgonya és a teljes kiőrlésű kenyér remek rostforrások.
A kardió nem elég, bár segíthet a kalóriadeficit fenntartásában. De ahhoz, hogy hosszú távon zsírpárnákat veszíts, az kell, hogy súlyzókat is emelgess. Az erősítő edzés hozzájárul ahhoz, hogy izmot építs, az pedig segít a zsírégetésben.
Ha eredményeket szeretnél látni, egy személyi edző szerint „eddz többet, mint korábban”. Ez jelenthet nagyobb ismétlésszámot, hosszabb edzésprogramot, nehezebb súlyokat, kevesebb pihenést a menetek között.
A HIIT (High Intensity Interval Training, vagyis magas intenzitású intervalledzés) rövidebb idő alatt hatékony edzésmunkát biztosít. A HIIT során mindent beleadunk az edzésbe mondjuk 15 másodpercig, amit 45 másodperc pihenés követ, és mindezt 5-10-szer kell megismételni. A HIIT keretében lehet szó súlyzós vagy saját testsúlyos edzésről, de akár kardióról (sprint) is. Bizonyított, hogy ez az edzéstípus hasi zsírral hatékonyan felveszi a harcot.
A NEAT (nonexercise activity thermogenesis, vagyis nem edzést célzó aktivitás) minden olyan fizikai mozgást jelent, ami nem edzés. „A NEAT jelentősége felett a legtöbben elsiklanak” – állítja a szakértő, pedig sokan aktívabbak az edzőtermen kívül, például rengeteget gyalogolnak. A NEAT tárgykörébe tartozik a kertészkedés, a házimunka, a játék a gyerekekkel és a bevásárlószatyrok hazacipelése is. Noha ezek nem számítanak edzésnek, érdemes ezeket is figyelembe venni, amikor azt számoljuk, mennyit terheltük a szervezetünket a nap során.
Ezt talán nem is kell említenünk. Az alváshiánytól a szervezet kortizol nevű hormont termel, ami a stresszért felelős, következésképp fáradtabbnak érezzük magunkat, jobban kívánjuk az ételt és alacsonyabb az energiaszintünk. 7-8 óra alvásra mindenkinek szüksége van. Természetesen gyakran előfordul, hogy ez nem lehetséges (főképp kisgyerekes szülőkkel). Szóval ha egyesek nem hagynak aludni, legalább ne magunkat ostorozzuk emiatt!