Kishullám
- Helyezkedj el sarokülésben, majd hajolj előre, engedd le a felsőtestet leborulásba. Karok a fej felett nyújtóznak.
- Belégzéssel ringasd előrefele magad, alkarok maradnak a talajon, párhuzamosak, törekedj előre a szegycsonttal is.
- Kilégzéssel domború háttal ülj ismét hátra a sarkakra.
- Végezd el a ringatózást 5-6-szor, a figyelmedet tartsd az alhason, a női szerveiden.
- Majd állj meg az alkartámaszos homorításban és végezz körzéseket a medencével, először az egyik, majd a másik irányba.
- Figyeld, ahogyan oldódik, lazul a medence tere, a keresztcsonti terület, a lumbális szakasz feszülései.

Nagyhullám
- Leborulásból indítsd el a kishullámot, majd most már növeld a mozdulat mozgásterjedelmét, amikor a homorítással emelkedsz, nyújtsd a könyököket (térdelőtámaszba).

Mardzsari – macsak póz
- Helyezkedj el térdelőtámaszban. A térdek csípőszéles terpeszben, a tenyerek vállszélességben legyenek a matracodon. Nyisd szét a kézujjakat is.
- Belégzéssel homoríts, kilégzéssel domboríts.
- A figyelmedet vidd a medencédre, ringasd meg, hintáztasd meg a medencéd terét.
- Figyeld meg hogyan esik a gyakorlat!? A domborítás a zárást (befele figyelést), a homorítás a nyitást (befogadást, kiáramoltatást) jelképezi. Ha a tested benne maradna az egyikben, nyugodtan maradj benne hosszabban, akár több légzésig.

Mind három hullám energiával látja el az alhas terét, fokozza a vérkeringést. Ha menstruálsz éppen, akkor oldja a menstruációs görcsöket, támogatja a tisztuló folyamatokat, ellazítja a derékszakasz görcsös állapotát (nagyon hasznos gyakorlatok derékfájásra).