Szorongást csökkentő ételek és alapanyagok
Azért hasznosak a zöldségek a szorongás kezelésében, mert tele vannak rosttal és a rostban gazdag ételek lassan bomlanak le a szervezetben, ami segít a vércukorszint ingadozás elkerülésében és jóllakottság érzését eredményezi. Tanulmányok kimutatták, hogy ha a vércukorszint megugrik és aztán hirtelen csökken, az energiaszint ingadozásán túl a szorongás növekedését is okozhatja. Magas rosttartalmú zöldségek: brokkoli, zeller, céklafélék, fehérrépa, cukkini, káposzta, fejes saláta, fokhagyma, karfiol, paprika, paradicsom, póréhagyma, retek, sárgarépa, spárga, spenót, uborka, vöröshagyma, zöldbab, kelbimbó, petrezselyemlevél.
Csakúgy, mint a zöldségek, a gyümölcsök is tele vannak rostokkal, ám az áfonya különösen előnyös a szorongásoldás szempontjából. „Az áfonyában antocianinok találhatók, amelyek a flavonoidoknak nevezett vegyületek egy fajtája. Nemcsak a kis bogyók kék árnyalatáért felelősek, hanem antioxidáns hatásuk is van, és kimutatták, hogy csökkentik az oxidatív stresszt, ami alapvetően a szervezetben lévő szabad gyökök (más néven potenciálisan káros molekulák) túlzott mennyiségének eredménye” – magyarázza a szakember. Ez az állapot pedig bizonyos szorongásos rendellenességekkel hozható összefüggésbe. Az áfonyán kívül a szederben, a cseresznyében és a vörös áfonyában is találhatók antocianinok, ezért ezek fogyasztása is javasolt.
A tudományos kutatások rámutattak arra, hogy a probiotikumokban gazdag élelmiszerek különösen hatékony gyulladáscsökkentők. „Az erjesztett élelmiszerek nagy mennyiségű probiotikumot tartalmaznak, ami segít megváltoztatni a bélbaktériumok összetételét az emésztőtraktusban. Ez a változás elnyomhatja a stresszreakciót a hipotalamusz-hipofízis tengelyen keresztül” - magyarázza Dr. Naidoo. Érdemes tehát rendszeresen fogyasztani savanyúkáposztát és például joghurtot.
A bélrendszer termeli a szervezet szerotoninjának több mint 90 százalékát és a szervezet dopaminjának körülbelül 50 százalékát – két neurotranszmittert, amelyek a hangulat szabályozásáért felelősek. Tehát nagyon is lehetséges, hogy amikor a bélrendszer tönkremegy – gondoljunk csak a mikrobiom egyensúlyának felborulására vagy a jó és rossz baktériumok egyensúlyának felborulására –, a neurotranszmitterek nem termelődnek olyan hatékonyan, ami negatívan befolyásolja a mentális egészsége. A probiotikumokban gazdag élelmiszerek azonban képesek visszaállítani a bélrendszer egyensúlyát, és ezáltal javítani a mentális jólétet.
A dióféléket és a magvakat nagyszerű szorongásoldó élelmiszernek tartják. Miért? Mivel sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amely tápanyag közvetlenül kapcsolódik a szorongás csökkentéséhez, valamint magnéziumban, amelyről kimutatták, hogy javítja a szorongás tüneteit. A dió és a pekándió jótékony hatású magas antioxidáns-tartalmának köszönhetően, a brazil dió kiváló magnéziumforrásként ismert, illetve szelént is tartalmaz, aminek gyulladáscsökkentő hatása van. A magok közül a chia mag szintén jó választás magas omega-3-tartalmának köszönhetően.
A csicseriborsó, a lencse és a bab ugyancsak tele vannak hangulatjavító magnéziummal, de B-vitaminforrásként is kiválóak. A B-vitaminok azért fontosak, mert részt vesznek a neurotranszmitterek termelésében, és segítik a neurotranszmitterek egymás közötti kommunikációját, mindez növelheti a boldogság érzését és csökkenteni a szorongást. Több tanulmány is igazolta, hogy azok, akik nem kapnak elegendő B-vitamint, nagyobb valószínűséggel tapasztalnak szorongást és depressziót.
Természetesen a diófélék és a magvak az omega-3 szuper forrásai, de nem ezek az alapanyagok az egyedüliek: a hal egy másik erős forrása az omege-3-nak. Ha nem eszel halat, mert például növényi étrenden vagy, fogyassz tengeri moszatot, ami szintén hozzásegít ehhez a tápanyaghoz. Egy 2015-ös tudományos áttekintés szerint kétféle omega-3 zsírsav létezik: az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), amelyekről úgy tartják, hogy mindkettő szabályozza a neurotranszmittereket és csökkenti a gyulladást, valamint más egészséges agyi funkciókat is támogatnak. Ezért is fogyassz minél több lazacot, makrélát, szardíniát és tengeri moszatot.
A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak az eddig említettek közül számos szorongáscsökkentő tápanyaggal: különösen gazdagok rostokban, B-vitaminokban és magnéziumban. Az összetett szénhidrátok (például a teljes kiőrlésű gabonák) növelik a szerotonin mennyiséget az agyban, ezáltal elősegítik a nyugtató hatást, tehát a zabpehely, a quinoa és a teljes kiőrlésű pékáru fogyasztása – sok egyéb teljes kiőrlésű alapanyag mellett – potenciálisan szerepet játszhat a szorongás enyhítésében és a jobb mentális egészségben. A quinoa például tele van fehérjével, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezd magad, és stabilan tartsd a vércukorszinted, így jobban tudod kezelni a stresszt és az általános hangulati ingadozásokat.
A fűszerek és gyógynövények használata nemcsak ízt adnak, hanem az agy egészségét is támogathatják, mert a gyógynövények segíthetnek csökkenteni a gyulladást, és ugye a gyulladás és a szorongás gyakran kéz a kézben járnak. Íme néhány példa azokra a gyulladáscsökkentő gyógynövényekre, amelyeket érdemes gyakrabban felhasználni a főzés során: kurkuma, gyömbér, rozmaring, fokhagyma, a kardamom.
Bizonyos növényekben és gombákban alapvetően aktív összetevők vagy gyógynövények, az adaptogének hatással lehetnek arra, hogy a szervezet hogyan kezeli a stresszt és a szorongást, tehát rendszeres fogyasztásuk esetén jelentősen csökkenhet a szervezet stresszszintje és javulhat az általános életminőség. Adaptogén például a szibériai ginzeng, a pecsétviaszgomba, az oroszlánsörény gomba vagy a macagyökér is.
Talán az étcsokoládé az egyik legismertebb stresszűző élelem, ami mögött tényleges tudományos magyarázat is található. Az étcsokoládé magnéziumban gazdag, tele van polifenolokkal, különösen flavonoidokkal, akárcsak az áfonya. Míg a polifenolokról ismert, hogy erős antioxidánsok, amelyek segítenek megelőzni a krónikus betegségeket, az étcsokoládéban található flavonoidok különösen hasznosak az agyműködés szempontjából. Pontosabban, a kutatások azt sugallják, hogy ezek a vegyületek fokozhatják az agy véráramlását és fokozhatják a sejtjelátviteli útvonalakat, ezáltal lehetővé téve, hogy jobban kezeljük azokat a stresszes helyzeteket, amelyek helyzeti szorongáshoz vezethetnek, vagy ronthatnak a klinikai szorongás állapotán.
Az étcsokoládé fogyasztása tehát csökkentheti a szorongást, egyes kutatások szerint napi 40 gramm-nyinak már jótékony hatása van. Fontos, hogy étcsokoládét válassz, és ne tejcsokit, mivel az utóbbi nem tartalmaz jelentős mennyiségű magnéziumot vagy más, az agy számára hasznos tápanyagot, így nem lesz ugyanaz a hatása. Szakértők általában legalább 70 százalékos kakaótartalmú fajtákat ajánlanak.