Forrás: Könnyen hozzáférhető, viszonylag olcsó, finom, könnyű elkészíteni, futások előtt is tökéletes tápanyaforrás. Egy közepes méretű krumpliban ott a napi rostszükséglet 16 százaléka, ami legfőképp a héjában található. Az édesburgonya még antioxidánsban is gazdag, béta-karotin tartalma is jelentős. Szójával, különféle hüvelyesekkel és magvakkal tökéletes egytálétel lehet belőle.

Forrás: Egy fél bögre zab biztosítja a napi rostszükséglet 15%-át, mellette növényi fehérjét is tartalmaz. A zabban található egy úgynevezett különleges rost, a béta-glükán, ami csökkenti a véecukorszintet is. Futóknak az egyik legjobb étel az áztatott zab, amit előző este megcsinálhatsz növényi tejjel is. 

Forrás: Egy fél konzerv csicseriborsó fedezi a napi rostszükséglet 22%-át, mellette 6 gramm fehérjét is tartalmaz. Futás után is remek nassolnivaló: 20-30 percig süssd 200 fokon a csicseriborsót, előtte sózd és borsozd: remek fehérje és szénhidrátforrás edzés után, a só miatt pedig segít visszapótolni az izzadás miatt vesztett ásványi sókat. 

Forrás: Fehérjében, rostban és Omega 3 zsírsavban is gazdag a dió. Kutatások szerint jó hatással van az idegrendszerre, segít csökkenteni az éhségérzetet. Sokféleképp használhatod, salátákra is tökéletes, de magában, pirítva is remek, és édességekhez is kiváló. 

Forrás:

A káposztafélékhez tartozó pici zölség szuper tápanyagforrás: egy nagy marék belőle fedezi a teljes napi C-vitamin szükségletet, 4 gramm fehérjét és a napi ajánlott rostbevitel 16 százalékát jelenti. Az arra hajlamosaknál fokozhatja a gázképződést, így edzés után jobb fogyasztani.

Forrás:

20 különféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, szuper zsírforrás, és fedezi a napi ajánlott rostbevitel 11 százalékát. Egy korábbi kutatás szerint azok, akik az ebédjükhöz egy fél avokádót is ettek, az étkezés után 3 órával kevésbé voltak éhesek, mint azok, akik nem ettek avokádót. Futóknak nagyon is érdemes fogyasztani!

Forrás: Sokan alábecsülik, pedig tele van szuper tápanyagokkal: fél bögrényiben 4 gramm fehérje és a napi rostszükséglet 14 százaléka megtalálható. Emellett remek szénhidrátforrás is, és az ára is abszolút megfizethető. Mindig tart belőle otthon fagyasztva, vagy konzervként!

Forrás:

Fél csésze lencsében 9 gramm fehérje és a napi rostszükséglet 30 százaléka megtalálható, szóval abszolút az egyik legjobb növényi tápanyagforrás. Ezek mellett a lencsefélék vasban is különösen gazdagok, így érdemes minél több lencselevest, főzeléket enni, de növényi fasírtokba is bátran használhatod.

Forrás: A szójából készült tofu szinte minden vega és vegán étrendjében ott van. Fontos fehérjeforrás, kalciumot és vasat is tartalmaz, amikben sok vega és vegán hiányt szenved. Elkészíteni is pofonegyszerű: egytálételekbe, salátákba szuper, de grillezve is finom, ha jól beízesíted!