Forrás:

Tisztában vagy vele egyáltalán? Nézzük a szempontokat: a kisebb termetű, alacsonyabb emberek, akiknek a szervezete nehezebben tartja meg az izmot, lassabb anyagcserével rendelkeznek. Ha nem tudod pontosan, hogy hol állsz az anyagcseréd gyorsaságának tekintetében, vizsgáltasd ki magad: néhány edzőterem és dietetikus kínál ilyen szolgáltatásokat.

Ezek tartalmazhatnak kalorimetriát, amely az oxigénfogyasztást és a széndioxid-termelés mérése révéen állapítja meg a metabolikus rátát. Lehet szó biolektromos impedanciaanalízisről, ami nagyon csúnya kifejezés, de méri a testzsírt, az izomtömeget és a test víztartalmát is, ezekből állapítva meg az anyagcsere típusát.

Ha egyik tesztmódszer sem működőképes a te esetedben (például mert túl sok utazással vagy anyagi ráfordítással járna), nagy vonalakban megbecsülheted egy online kalkulátor segítségével is. Például ezzel a BMR-kalkulátorral, amely azt mondja meg, napi hány kalória bevitelére van szükséged. 

Forrás:

Ha zsírból szeretnél fogyni, akkor kalóriadeficitet kell teremtened. Nem túl nagyot, hanem fenntartható módon kell kevesebbet bevinned, mint amennyit elégetsz. Napi 2-300 kalória mínusz naponta már működőképes lehet.

A kalóriadeficitnek több jótékony hatása is lehet. Egyrészt zsírt fogsz veszíteni tőle, esetleg nem csak a hasadból fogysz majd, hanem a tested minden tájáról. Másrészt az anyagcseréd is gyorsulni fog.

A kalóriadeficit nem járhat együtt az éhezéssel, ezért fontos, hogy ne legyen túl nagy a napi megvonás, és hogy ennek egy részét legalább mozgással érjük el.

Forrás:

Mivel az izomépítés a legjobb módja annak, hogy felgyorsuljon az anyagcseréd, időről időre óhatatlanul növelned kell a terhelést az edzésprogramodban. Ha még egyáltalán nem edzel, érdemes kardio típusú mozgással kezdeni. Egy idő után azonban a kardio- és az erősítő edzés együttes hatása fog hozzájárulni a zsírégetéshez.

Válassz olyan kardioedzést, ami felgyorsítja a szívverésedet, például tempós gyaloglást vagy kocogást, ami mellett még éppenhogy tudsz beszélni – ez az ideális intenzitási színt.

A magas intenzitású intervalledzés (HIIT) az a módszer, amit manapság a legtöbb szakértő ajánl, mert bizonyítottan segít a zsírégetésben.

Forrás:

Mint a korábbiakból kiderült, az erősítő edzés a zsírégetés lényeges eszköze. A nagyobb izomtömeg abban is segít, hogy több kalóriát égess el az edzések és a napi aktivitás során.

Számtalan edzésprogramot találsz az interneten súlyzós és saját testsúlyos erősítő edzésekből – itt van egy.

Forrás:

Az anyagcserédet leghatékonyabban egészséges zsírok és fehérjék bevitelével érheted el. Ezek megemésztéséhez több energia szükséges, mint más ételekéhez. A fehérje az izomépítéshez is hozzájárulhat.

Egészséges zsírok

Olajos magvak, például mandula vagy dió

Zsíros halak, amilyen a lazac vagy a pisztráng

Avokádó

Olívaolaj

 

Sovány fehérjék

Csirke vagy pulyka bőr nélkül

Bab, lencse

Hal

Tofu

Darált marhahús, min. 90% színhúsból

Forrás:

A lassú anyagcsere türelmet és kitartást kíván. Valószínűleg tovább tart, amíg elkezdenek olvadni a zsírpárnák, de ez nem jelenti azt, hogy soha nem fog bekövetkezni. Itt van néhány tipp, amelyekkel bebiztosíthatod magad a jojó-szindróma ellen.