Forrás:

Négykézlábból ereszkedj le alkartámaszba. A könyököd legyen pont a vállad alatt. Kulcsold össze magad előtt a kezed vagy tartsd lefelé fordítva a tenyered. 

Kapcsold be a központodat (húzd be a köldököd, szorítsd össze a feneked), nyújtsd ki a térded, csak a lábfejeden és az alkarodon támaszkodj. Majd a bal térded emeld a bal könyöködhöz, amilyen közel csak tudod. Ismételd meg a jobb térdeddel is.

10-10-szer ismételj mindkét oldalon.

Forrás:

Kéztámaszban plankelj, csípőszéles terpeszben. Emeld fel a feneked és amennyire tudod, nyújtsd ki a lábad. A tested most fordított V-alakot kell képezzen. Ezután ereszkedj vissza plankbe.

További nehezítés: Amikor lefelé néző kutyapózban (ez a fordított V-alak) vagy, a bal karoddal próbáld megérinteni a jobb bokádat. Majd térj vissza plankbe, és a következő kutyapózban ismételd meg jobb karral.

10-10-szer ismételj mindkét oldalon. 

Forrás:

Oldalplankbe helyezkedj. A jobb vállad pont a jobb könyököd felett legyen. A bal lábfejed legyen a jobb fölött. Nyújtsd ki a bal karod a plafon felé.

Ez már önmagában is remek edzőgyakorlat, de ha tovább nehezítenéd, a bal karodat hajlítsd be a törzsed alá, majd vissza.

Csináld meg 10-szer, majd fordulj át a bal oldaladra és még 10-szer.

Forrás:

Hanyatt feküdj, nyújtsd ki a lábad. A kezed kulcsold össze a tarkód mögött.

A bal térded húzd fel a mellkasodra és ezzel egyidejűleg emeld fel a lapockádat a talajról. A jobb könyököd közelítsd a bal térded fölé; a felsőtested kicsit csavarodjon ki balra. Ügyelj rá, hogy ne húzd meg a nyakad. Aztán cserélj oldalt.

10-10-szer ismételd meg.

Forrás:

Ereszkedj le guggolásba és nyújtsd ki a kezed magad előtt, majdnem vízszintesen. Haladóknak a térdhajlítás legyen derékszögű. Maradj így 30 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet. Ismételj ötször.

(Csinálhatsz persze gyors guggolásokat is; ez esetben a felkarod emelkedjen fel, valahányszor a csípőd lesüllyed. Ügyelj arra, hogy a térded ne essen előre. Fújd ki a levegőt, valahányszor felemelkedsz. Ismételj 20-szor.)

Forrás:

Állj csípőszéles terpeszbe és a jobb lábaddal lépj előre. Legyen mindkét térded derékszögben hajlítva. A testsúlyod nagyjából egyenletesen oszoljon el a két lábad között. Majd lépj vissza és következhet a bal láb. Ismételj 10-10-szer.

Természetesen a kitörésnek is számtalan változata van, például:

# végezheted úgy, hogy amikor kilépsz, a felsőtesteddel egyúttal kifordulsz az elöl levő lábad felé,

# kiléphetsz hátrafelé is,

# tarthatsz a kezedben súlyzót (vagy akár egy nagyobb könyvet)

# és választhatod a helyben kitörést is, amikor a jobb lábaddal előre lépsz és csak lesüllyeszted a csípődet, majd felemeled, de nem lépsz vissza.

Forrás:

Feküdj hanyatt, a lábad derékszögben emeld fel. A karodat fektesd a földre oldalsó középtartásba.

Óvatosan engedd le mindkét lábad a tested középvonalától jobbra, úgy, hogy pár centire álljon meg a talaj fölött. A vállad véletlenül se mozduljon el. Emeld vissza a lábad, majd ereszd le balra.

6-6-szor ismételj. 

Forrás:

Ülj a talajra, a térded legyen enyhén hajlítva. Kissé dőlj hátra, szorítsd össze a hasad és a feneked, hogy a tested középpontjával tarthasd meg a hátad. Emeld fel a lábfejed a talajról és a törzseddel fordulj jobbra-balra. A lábad maradjon mozdulatlan, amennyire lehetséges.

15-15-ször ismételj.