A lapos hashoz elég a súlyzózás és az alacsony szénhidrátbevitel? 8 kérdés és válasz szakértőktől
Kardióedzéssel kalóriákat égethetsz el, míg aktív izomzatot erősítő edzéssel lehet elérni, amelynek köszönhetően egész nap zsírégető üzemmódban van a test. Az izomépítés fontos eleme a zsírégetésnek, mert minél nagyobb izomtömeggel rendelkezel, annál jobban működik az anyagcseréd, ami felelős azért, hogy egész nap pörgős ütemben égjenek a kalóriák.
Érdemes saját testsúlyos gyakorlatokkal kezdeni, hogy megtanuld helyesen végezni ezeket a gyakorlatokat és hozzászokj a kihívásokhoz. Lassan, fokozatosan nehezítheted a gyakorlatot súlyzókkal és/vagy nagyobb ismétlésszámmal, illetve ugrásos mozdulatok beépítésével. Alapvetően fontos a zsírégetés szempontjából, hogy ne állj meg egy szinten, hanem fokozatosan növeld az ellenállást.
A kardió rengeteg kalóriát égethet el és növeli az ellenálló-képességedet, ami jótékony hatással lehet az erősítő edzéseidre is és segíthet abban, hogy megelőzd a sérüléseket. A futás és az ezzel kombinált magas intenzitású intervall edzések (HIIT) klasszikus választásnak számít és magabiztosan égeti a zsírt, főképp, ha bevezetsz néhány extra szabályt. De a séta is hatékony lehet, kiváltképp kezdőknek. Az úszás, az elliptikus tréner, a kerékpár mind-mind remek választás, a lényeg, hogy kitarts mellettük. Válaszd azt, amelyet a leginkább élvezel!
Heti három–hat minőségi edzésről beszélünk, amely tartalmaz kardióedzést és erősítést is. Legyen türelmed ahhoz, hogy kikísérletezd a számodra legmegfelelőbb edzésszámot, ami belefér az időbeosztásodba és hosszú távon tudod tartani sérülés nélkül. Egy sérülésnél rosszabb dolog nem történhet veled, már a fogyás szempontjából sem.
Az egyik legelterjedtebb mítosz a hasi zsírral kapcsolatban, hogy célirányosan dolgozhatsz hasra. Akármennyi felülést csinálsz, attól nem lesz laposabb a hasad, sőt: a hasizomedzésre szánt rengeteg időt sima izomépítésre is fordíthatod.
A személyi edzők inkább azt ajánlják, hogy az edzésed kábé 10 százalékát fordítsd hasizomra. Egy félórás edzés során ez 3-4 percet jelent. Érdemes a bemelegítés után rögtön ezzel kezdeni, mert a hasizomedzés aktiválja a törzsizmokat és segít abban, hogy azok az edzés hátralevő részében is aktívak maradjanak, így tovább edzheted a hasizmaidat akkor is, ha nem kifejezetten azokra koncentrálsz. A törzsizmok bevetése abban is segít, hogy megelőzd a sérüléseket.
Nincs olyan kemény edzés, amely megszabadítana a hasi zsírtól, ha nem figyelsz mellette a táplálkozásodra. Egy egészséges étrend alapvető fontosságú, hasi zsír égetésénél különösen. Az alacsony szénhidráttartalmú diétának nem csak azért van jelentősége, mert a szénhidrátban és keményítőben gazdag tésztáknak, fagylaltoknak és süteményeknek magas a kalóriatartalmuk. Hanem azért is, mert összefüggés lelhető fel a magas inzulinszint és a hízás között. Ha emelkedik az inzulinszintünk, ami általában akkor történik meg, ha szénhidrátot és cukros ételeket fogyasztottunk, ez gátolhatja a leptin működését, azét a hormonét, amely az jóllakottságérzetért felel. Vagyis továbbra is éhesnek érzed majd magad és folytatod az evést akkor is, ha a testednek már nincs szüksége több kalóriára. A low-carb étrend „kisimítja” az inzulinhullámokat és jobban szabályozza a hormonokat és az éhségérzetet.
Ez változó, a testtömegtől, életkortól és még egy csomó tényezőtől is függ, de szakértők szerint 50-150 gramm nettó (tehát rost nélküli) szénhidrátról beszélünk. Ugyanakkor a mennyiség mellett a minőség is fontos: olyan szénhidrátokra érdemes fókuszálni, amelyek teljes értékű gabonát tartalmaznak (quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér és tészta), illetve olyan zöldségekre, mint az édesburgonya vagy a kelbimbó. És természetesen korlátozni kell a finomított gabonák, fehér lisztből készült péksütemények és cukrok fogyasztását.
Egy újabb mítosz, hogy edzés nélkül is lehet hasból fogyni. Lehet, hogy a helyes étrend többet nyom a latban, de a mozgás kéz a kézben jár vele; a kettővel együtt érheted el a célodat. Egyél teljes értékű tápanyagokat, sportolj kitartóan (kardió és erősítő edzéseket egyaránt) és látni fogod az eredményt.