Forrás:

Mivel segít lebontani a szervezetednek a zsírt és fehérjét, futás közben pedig energiára van szükséged, érdemes rendszeresen fogyasztanod. Hiánya fáradékonysághoz vezet.

Mennyit szedj? 1 mikrogramm/nap (férfiak és nők) 

Miben van? Egy marhahúspogácsa pont ennyit tartalmaz, de a tejben is megtalálható.

 

Forrás:

A fogak és csontok egészségéért felel. Emellett egy fontos elektrolit, mely segít az izmok és erek tágulásában-összehúzódásában.

Mennyit szedj? 800 mg/nap

Miben van? 250 ml tej a napi ajánlott mennyiség 30%-át fedezi, de a mandulatejben is megtalálható. A tofu, spenót és chia mag is tartalmaz kalciumot.

 

Forrás:

Az anyagcserében van fontos szerepe, de a memóriára, koncentrációs képességre és az izmok irányítására is hatással van. 

Mennyit szedj? Férfiaknap napi 550 mg, nőknek pedig 425 mg az ajánlott mennyiség. 

Miben van? Egy tojás sárgája 610 mg-ot tartalmaz belőle. A búzakorpa és a pulykahús is szuper kolinforrás.

 

Forrás:

Egy 2012-es kutatás szerint képes csökkenteni a sérülések kialakulásának esélyét, ezen kívül csökkenti a gyulladást és immunerősítő is.

Mennyit szedj? Napi 600 NE az ajánlott adag mindkét nem számára.

Miben van? A lazac, gomba, tojás, tej mind-mind szuper forrásai ennek a vitaminnak.

 

Forrás:

Antioxidáns, mely segít megkötni a szabadgyököket, emellett az immunrendszert is erősíti.

Mennyit szedj? Napi 60 mg ajánlott.

Miben van? A kiviben, eperben, paprikában és citromban.

 

Forrás:

Ha szeretnéd, hogy erősen működjenek az izmaid, mindenképp figyelj oda arra, hogy elegendő mennyiséget fogyassz.

Mennyit szedj? Férfiak: 14 mg/nap, nők: 18 mg/nap.

Miben van? A lencsében, vörös húsokban és a sötét szárnyashúsban.

 

Forrás:

Fontos az energia-anyagcsere szempontjából, így segít neked a kemény edzések alatt.

Mennyit szedj? Férfiaknak naponta 400, nőknek 300 mg-ot javasolnak.

Miben van? A tökmag, mángold és a bab szuper forrásai.

 

Forrás:

A regenerációban játszik fontos szerepet, mivel gyulladáscsökkentő hatású, emellett mérsékli az izomfájdalmat.

Mennyit szedj? Legalább 500 mg-ot naponta.

Miben van? A szardíniában, lazacban, tojásban.

 

Forrás:

A hidratációban és a megfelelő izomműködésben is fontos szerepet játszik, mivel az egyik legfontosabb elektrolit.

Mennyit szedj? 3000 mg-ot naponta.

Miben van? A krumpliban, joghurtban, aszalt gyümölcsökben és a banánban.

A vitaminok és ásványi anyagok napi ajánlott mennyiséget az Élelmiszer-szabályozási Törvény RDA adatai alapján gyűjtöttük össze.