“Laktató”diéta?

Alakítsd inkább úgy, hogy kalóriadeficitet okozol a szervezeted számára, persze ezt kizárólag minőségi ételek választékából. A következő pár sorban az észszerű és a szervezetednek is hasznos tanácsokat olvashatsz a megfelelő kalóriacsökkentéssel kapcsolatban.

Biológiai mechanizmusok

Tévhit, hogy ha csökken a bevitt étel mennyisége, akkor a zsírvesztés is egyből beindul, pont az ellenkezője történik. A szervezetben kialakul egyfajta “védelmi funkció” az anyagcsere lelassulásakor, hiszen a test érzékeli, hogy zsírt kell tartalékolni az éhezés, a tápanyaghiány miatt.

Ha speciális ételekre van szükséged, az Egészség Palace Webáruház könnyed receptjei neked is segítenek a tudatos változtatásban!

Minden kezdet nehéz

Szóval, hogyan is kezdj hozzá? Először is, számold ki magadnak a kalóriaszükségleted (BMR). Nyilván, ehhez az interneten is rengeteg képletet találsz a megfelelő szavak bepötyögésével, de ha nem szeretnél hosszasan keresgélni, akkor alkalmazhatod az alábbi módszert:

• T = testtömeg (kg), H = hossz (cm), K = kor (évek száma)
• Nők: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × K)
• Férfiak: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) - (6,8 × K)

A kapott szám a szervezeted létfenntartásához szükséges minimum kalóriamennyiséget mutatja. Vigyázz, ez alá TILOS menni!

Erre jönnek a szorzószámok, amelyek az életmód függvényében változtatják a korábbi számot. Ezek nagyban összefüggenek a testedzés gyakoriságával is.

• Zero vagy csak nagyon kevés testedzésnél: BMR x 1,2
• Heti 1-3 nap testedzéshez: BMR x 1,375
• Heti 3-5 nap testedzéshez: BMR x 1,55
• Gyakori, heti 6-7 nap testedzés esetén: BMR x 1,725
• Az extrém terheléshez pedig az alábbi képlet alkalmas: BMR x 1,9

Amennyiben fogyni szeretnél, akkor ehhez képest 10-15, de akár 20% deficittel is kezdheted.

Vegyünk például engem; én egy 26 éves, 57 kg-os, 170 cm magas hölgy vagyok. Ehhez mérten a minimum kalóriaszükséglet: 655 + (9,6*57) + (1,9*170) + (4,7*26) = 1404,9 kCal

Mindehhez hozzátartozik, hogy heti 4-5 súlyzós edzést kell számon tartani, tehát a BMR számomat 1,55-el szorzom meg. A végeredmény: 1404,9 x 1,55 = 2177,59, ez a szükséges napi kalóriabevitelem.

Plusz teendők

1. Hagyd el étrendedből az olyan “szemét” kalóriát, mint a cukor, az alkohol, a chips, az üdítőitalok, a finomított pékáruk, a feldolgozott ételek.
2. Zöldet, zöldet, zöldet! Töltsd meg gyomrod friss zöldségekkel! A kalóriadeficit nem feltétlenül egyenlő a kevés étellel!
3. Alakítsd át étrendedet rostos ételekkel! Építs be olyan finomságokat, mint az árpa, alma, zöldbab, zab vagy a karfiol.

Hogy tetszett a cikk?

Egynek jó.

Nice job!

Imádom!