6+1 gyakorlat, ha homokóra alakra törekszel - ráadásul többet otthon is végezhetsz

Szerencsére egyre több nő életében bukkan fel a sport, mint napi tevékenység. Természetesen a testmozgás egy egészséges emberi szervezet fenntartásához elengedhetetlen, de olyan női egészségügyi problémák megelőzésében is fontos tényező, mint a PCOS vagy az endometriózis. Tehát megegyezhetünk abban, hogy mindenkinek érdemes időt fordítania rá még ezekben a rohanós hétköznapokban is.

De edzés és edzés között nagy különbségek vannak. Elsősorban az a legfontosabb, hogy meghatározzuk a céljainkat. Legyen ez fogyás, szálkásodás, a közérzetünk javítása, vagy éppen tömegelés, más és más módon kell fejlesztenünk magunkat.

forrás: Photo by Christopher Campbell on Unsplash

Most abban segítünk, hogyan érheted el a homokóra alakot!

A homokóra alak számtalan nő álma, ám rengetegen rossz úton próbálják elérni, így ez persze nem is sikerül. Mielőtt mélyebben belemennénk, mindenképp le kell szögeznünk, hogy mindenki teste más és más, így neked kell kitapasztalnod, hogy számodra mi hatékony.

1. A törzsizmok megfelelő terhelése

Mivel ennek a vonalnak a jellegzetessége a karcsú derék, így a legtöbben folyamatos has és törzs erősítésekkel próbálják formálni magukat. Erre is szükség van bizonyos mennyiségben, de fontos, hogy az úgynevezett "deep core" edzést folytassunk, azaz olyan hasizom gyakorlatokat, melyek a core-izmokat erősítik.

A gyakorlatok:

• Számtalan deep core edzést találsz az interneten, ahol sok hatékony gyakorlatot állítanak össze a szakértők, ám egy dologra nagyon kell figyelned! A hasizomnak folyamatosan tónusban kell lennie. Az egész edzést úgy végezd, hogy előtte egyszer kifújod a levegőt, enyhén bedöntöd magad alá a csípőd, a bordákat pedig lefele szorítod, ezzel a hasizmot abszolút feszítve. Képzeld azt, mintha a köldököd egy zsinórral a gerincedhez lenne kötve, ami nem engedi eltávolodni.

2. Kardió

A karcsúbb derék szempontjából elengedhetetlen, hogy kardió edzéseket végezz. Sajnos, vagy nem sajnos, ez a lépés nélkülözhetetlen a makacs zsírpárnák visszaszorításához. Néhány módszer, ami hatékony zsírégető lehet:

• Ugrókötelezés:
  • 3x1 perc bemelegítésnek, majd 10 percig 40 másodperc aktív ugrálás, 20 másodperc pihenő. Variáld az ugrások fajtáit és dinamikáját tetszésed szerint.
• Futás:
  • Sokan utálják, mégis az egyik leghasznosabb zsírégető stratégia. Próbálkozz, tapasztald meg mennyit bírsz és mindig egy kicsit hajtsd túl magad. Lépj ki a komfort zónádból.
• Intenzív, hegyre fel séta:
  • Ha van lehetőséged futópadot használni, bemelegítésként 5-10 percet sétálj még kényelmes tempóban, majd mehet minimum 20 percig felfele séta, gyorsabb tempóban. Minden futópadnak más a felépítése, de próbálj meg minimum 5-as meredekséget állítani rajta. Fontos, hogy ha növeled a meredekséget, azzal együtt csökkentsd a sebességet, hogy ne fáradj ki túl hamar.

3. De a homokóra alakot csak kardióval, nem fogod elérni!

Itt a kulcs, az optikai csalódás. Ahhoz, hogy elérd a kívánt eredményt, meg kell erősítened a hátizmaidat, így létrehozva a karcsú derék képét. Nem kell aggódnod azért sem, hogy az ízlésedhez mérten esetleg túl széles lesz a vállad, mert ha közben becsületesen kardiózol, magáról a derék tájékról is fogyni fogsz, így nem kell végletekig növelned a hát- és vállizmokat.

Ezek a gyakorlatok tökéletesek lehetnek (akár súlyzóval is végezheted őket):

• Hátizom:
  • Hason fekve, emeld a fejed fölé akarod, és tartsd a levegőben legalább 1 percig.
  • Ugyanebben a helyzetben kezdj, nyújtott karral, majd hajlítsd be a könyököd, hogy derékszöget zárjon be a felkarod a törzseddel, a lapockákat tartsd összezárva és tartsd ezt a pozíció, pár másodpercig, majd vissza. Ismételgesd ezt legalább 1 percig.
  • Szintén hason fekve, a kezeidet nyújtsd ki a tested mellett, és fordítsd felfelé a tenyered. Zárd össze a lapocskákat és miközben felemeled a fejed a földről, folyamatosan pumpálj felfele a karoddal. Ezt folyamatosan végezd legalább 50 másodpercig. Ügyelj arra, hogy lefele nézz, ne emeld fel a tekinteted, hogy védd a nyakad.

Ha bizonytalan vagy, böngéssz kedvedre Youtube-on vagy akár Tiktokon, ahol számtalan hatásos hátedzést találsz.

Mi is összeszedtünk néhány Youtube csatornát, amit érdemes meglesni, ha otthoni edzésről van szó!

Bezár

Bezár, vissza a cikkhez

Kép betöltése

A galéria folytatódik, lapozz tovább →

Hirdetés

Galéria

Hogy tetszett a cikk?

Egynek jó.

Nice job!

Imádom!