10 tipp, hogy a nyári melegben is jól menjen a futás

Fotó: Europress

1. Ne hallgass a megszokásra!

Szervezetednek időbe telik, amíg hozzászokik a meleg, párás időhöz. Csak mert egyébként fél órán belül simán lefutsz egy kört a Margit-szigeten, az nem biztos, hogy ugyan ez menni fog 30 fokban is. A hozzáértők az javasolják, hogy amikor először futsz ilyen nagy hőségben, vedd vissza teljesítményedet kb. 65-75%-kal, majd a következő 10 napon belül azt szép lassan építsd vissza.

2. Időjárás figyelés

Mielőtt nekivágnál az aznapi edzésnek, mindenképpen nézz utána, hogy pontosan milyen az idő. A levegő szennyezettség szintje kifejezetten fontos, ha érzékeny vagy a porra, vagy a szennyezettebb levegőben nehezebben kapsz levegőt, semmiképp se indulj el, ha ez a szint magas. A másik fontos dolog, amit érdemes megnézni mielőtt elindulsz, hogy hány fok van, az igazából hánynak érződik és mekkora a levegő pára szintje. Mindenkinek javasolni tudjuk, hogy nagyon párás időben ne menjen futni! Ezeket az információkat könnyen meg tudod szerezni az interneten, telefonos applikációkon.

3. A folyadék a legfontosabb

A legtöbben nem felejtenek el hidratálni, vagyis sok folyadékot (vizet vagy sport italokat) inni edzés közben és után, de szinte mindenki megfeledkezik arról, hogy mozgás előtt a legfontosabb a folyadék fogyasztás. Ha minden edzés előtt 2 órával megiszol kb. fél liter vizet, akkor annak pont ideje van végigfolyni a szervezetedben, így nem kell futás közben folyamatosan a mosdót keresgélned. Ha 6 km-nél kevesebbet futsz, nem is kell vizet vinned magaddal, de ha többet, akkor mindenképpen legyen nálad mindig valamilyen folyadék, főleg ha párás, meleg az idő!
45-60 perc hosszú futásnál elég, ha vizet iszol, ha több ideig mozogsz mindenképpen sport italt, valami cukrosat igyál! És persze a nagy hőségben azért is legyen nálad mindig egy kis víz, hogy kívülről is le tudd hűteni és frissíteni magad!

4. Az árulkodó jelek

A kiszáradás akkor jelentkezik, ha túl sok folyadékot veszített szervezeted, például ha elkaptál egy vírust, sokat izzadsz vagy edzel.
Ennek a fő tünetei izom fájdalom, hányinger, gyors szívverés és szédülés. Ilyenkor arra is nagyon figyelnünk kell, hogy ne kapjunk hőgutát! Ez ellen is sok folyadékkal, a fejünk folyamatos nedvesen tartásával tudunk küzdeni. Természetesen, ami a legjobb megoldás az ilyen nagy hőségben, hogy ha nincs elég időd kipihenni magad és nem is iszol elég folyadékot, hogy ne járj minden nap futni!
Ha látod, hogy a futópályán valaki rosszul van, vagy te kezded kényelmetlenül érezni magad, a megoldás az azonnal árnyékba vagy hűtött helyre vonulás, hideg folyadék ivása és ne felejtsd el kívülről is lehűteni magad egy hideg zuhannyal vagy permezz magadra egy kis hűsítő gélt vagy vizet!

5. Mindig párban

Kifejezetten a nagy melegben fontos, hogy sose fuss egyedül, mindig hívj el egy ismerőst vagy barátot, hogy csatlakozzon hozzád. Így végig szemmel tudjátok tartani egymást, és ha valamelyikőtök rosszul lenne, azonnal tudtok segíteni a másiknak.

6. Ki korán kel, aranyat lel

Nyáron próbálj meg minden nap kb. 10 előtt eljutni a futó pályára, akkor még nem akkora a hőség. Mivel a nap legmelegebb időszaka délután 5 óra körül van, ha már munka után nincs erőd, várj másnap reggelig az edzéssel!

7. Csak stílusosan

Viselj világos színeket, ha futni mész, hiszen ezek nem szívják magukba a napfényt. Így kevesebbet is fogsz izzadni. Próbálj meg a poliészter, nejlon és a rugalmas anyagok között válogatni, amikor edzéshez keresel ruhát. Ezeket a ruhákat mindenképpen akaszd fel megszáradni futás után!

8. Változtass útvonalat

Ha a szokásos útvonaladon nincsenek fák, és egyáltalán nem árnyékos, jobb lennne, ha olyan helyet keresnél ahol nem tűz rád a nap egész végig. Ha sajnos ilyen hely nincsen a környékeden, jobban ajánljuk a futógép használatát, persze csak amíg nem hűl le a levegő!

9. Védekezz

Mindenképpen használj napkrémet, ha lehet, az izzadás miatt vízállót! Kimutatások alapján a futók nagyobb eséllyel kapnak bőrrákot mint mások. Persze ez így nem tűnik igazságosnak, hogy az lehet könnyebben beteg, aki egészségesen él, de egy kis védelemmel el teljesen elkerülhető! Emellett mindenképpen viselj napszemüveget és valamivel a fejedet is takard be.

10. Mindig tervezz előre

Amint eldöntötted, hogy hol és mikor fogsz futni, hívd fel egyik barátodat vagy családtagodat, és avasd be őket is, így ha túl sokáig lennél távol, tudni fogják, hogy hol keressenek. Inkább legyél óvatos, és ha tudod, telefonodat is vidd magaddal! Ma már nagyon stílusos és egyszerű telefon tartókat lehet találni az üzletekben, kifejezetten futók számára kifejlesztve!