Sportolók kedvence: a tészta

A kiemelkedő fizikai teljesítmények és kemény munka mellett ritkábban hallani arról, hogy bizony a konyhában is adódik számos kihívás egy sportoló számára. Itt is versenyeznie kell az idővel, hiszen olyan tápláló ételt kell alkotnia sokszor rövid idő alatt, ami megfelel a speciális igényeknek. Noha a hobbi szinten űzött sportolás nem feltétlenül jelent kimagasló fizikai megterhelést a szervezet számára, mégis érdemes a táplálkozást a legjobb teljesítmény szolgálatába állítani. Elvégre aktívan tölti el a szabadidejét az is, aki heti egy-két órát túrázik a családjával, de az is, aki naponta 5–10 kilométert fut saját élvezetére – a táplálkozási szükségletekben is megmutatkozik a különbség. Szabadidő-sportolóként kell tekintenünk arra a több tízezer emberre is, akik utcai futóversenyeken teljesítenek – akár a klasszikus maratoni távon.

Fontos leszögezni, hogy bármilyen fizikai teljesítményről legyen szó, azt mindig az adott személy képességeihez kell mérni, mindenkinek mást és mást jelent a maximális aktivitás, azonban testünk optimális működéséhez fontos, hogy a tápanyagfelvétel arányban legyen a tápanyag-felhasználással. A szabadidő-sportoló táplálkozása alapvetően nem tér el az egészséges táplálkozástól, de különbségek jelentkeznek a folyadék-, energia- és tápanyagigény területén. Általánosságban azt mondhatjuk, hogy a szükségletek a fizikailag inaktív vagy kevéssé aktív személyekéhez képest bizonyos mértékig nőnek. Több szénhidrátra és fehérjére van szüksége egy szabadidő-sportolónak, nő az ásványianyag- és vitaminigénye is, de ezt a személyre szabott, igényeknek megfelelően összeállított étrend általában fedezi. A sportoló szervezete több folyadékot veszít, jobban igénybe vannak véve – többek között – az izmai, az ízületei, a keringése, a légzése egyaránt. A mind mennyiségi, mind minőségi szempontok alapján kialakított étkezés nagymértékben befolyásolhatja az edzés, a verseny hatásfokát, eredményét, a regenerálódás időszakát.

Táplálkozási irányelvek

A nem megfelelő táplálkozás hátrányai mindenhol jól érzékelhetők, de aki sportol, különösen hamar észreveszi magán, ha nem nyújtja testének a legjobbat. A szabadidősport alatti táplálkozás nem más, mint a korszerű kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei szerinti, a rendszeres testmozgás többlet tápanyagigényét, és a legújabb tudományos eredményeket is szem előtt tartó étrend.

Olyan szempontoknak kell megfelelnie, mint az alapanyagok és az ételkészítési módok változatossága, a szélsőségektől való tartózkodás és kiegyensúlyozott makro- és mikrotápanyag-bevitel.

A szakszerűen összeállított és megvalósított étrend hozzájárulhat a teljesítményjavuláshoz, ellenben a helytelen étkezési szokások, az egyoldalú táplálkozás biztosan akadályozza a nagyobb intenzitású edzések végzését, a jó általános közérzet fenntartását. Optimális tápanyagbevitel és -felvétel nélkül lehetetlen magas szinten teljesíteni az edzés- és versenykövetelményeket, de még csak megfelelő hatékonysággal sem lehet dolgozni, gondolkodni, tanulni.

Az optimális szint meghatározása azonban még az átlagos fizikai aktivitású populáció korosztályaira sem egyszerű, így nem csodálkozhatunk azon, hogy a sportolóknak, legyen amatőr vagy profi sportoló, még kevesebb ajánlás áll rendelkezésükre, hazai és nemzetközi viszonylatban egyaránt.

Étkezés a szabadidő-sportolás jegyében

A szervezet energiaforgalma a felvett és leadott energia mennyisége alapján állapítható meg. Az energiaszükséglet paraméterei korcsoportonként, nemenként, fizikai aktivitás fajtájától függően széles határok között változnak. A tápanyagokban lévő energia átalakítása, és raktározása személyenként eltérő, különböző hatásfokú.

Legfontosabb és legolcsóbb energiaforrásaink a szénhidrátok, annak ellenére, hogy szervezetünk energiatartalékainak kis hányada raktározódik szénhidrát formájában. Az izomban és a májban könnyen mobilizálható szénhidrátraktárak körülbelül 150g szénhidrátot tárolnak. Naponta minimálisan 300g szénhidrátot szükséges felvenni ahhoz, hogy ezek a raktárak feltöltődjenek. Ez azt jelenti, hogy testtömeg-kilogrammonként akár 10–12 g szénhidrátra is szüksége lehet az aktív személyeknek, étrendjük kétharmadát szénhidrátnak kell kitennie, ugyanakkor maximum 10%-a származhat hozzáadott cukrokból. A nagy komplex szénhidrátbevitel előnye, hogy javítja a bélperisztaltikát, az optimális tartományon belül alacsony vércukor- és inzulinszintet eredményez, és több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a finomított.

Szénhidrátok jelentősége a sportban

- Könnyen mozgósítható energiahordozó.
- Az edzések/verseny ideje alatt belőlük fedezhető az energiaszükséglet, így egyenletes teljesítményt képes nyújtani a sportoló.
- A mozgás hatására bizonyos ásványi anyagok szükséglete megemelkedik a szervezetben, pl. a magnéziumé és krómé melyek fő forrásai a gabonafélék, így a tészta is.
- A sportolók étrendjében nagy hangsúlyt kap a szénhidrátok minősége: a viszonylag lassan felszívódó típusoké a főszerep.

A sportolók nem hivatalos alapétele a tészta

A fentiek tudatában kijelenthető, hogy a szabadidő-sportolók és utcai versenyek résztvevőinek egy nélkülözhetetlen étele a tészta, hiszen minden kritériumnak eleget tesz és mindenki szereti. Nem véletlen, hogy a versenyek előtti este szinte elmaradhatatlan része a tésztaparti. A tészta olcsó, gyorsan és hihetetlenül változatosan elkészíthető, könnyen emészthető és nem lehet megunni, ugyanakkor az aktív szervezet igényeinek teljesen megfelel, különösen hozzá illő feltéttel. A mozgás szerelmesei azért is nagyon kedvelik a tésztaételeket, mert akár az edzés vagy verseny előtt egy-két órával is fogyasztható, nem telíti el nagyon a gyomrot, így nem akadályoz a mozgásban, ugyanakkor a szervezetet hosszú órákra feltölti energiával, azaz szénhidráttal. Nem csak közvetlenül az aktivitás előtt fontos, hiszen minden egyes edzés után kimerülnek a szénhidrátraktárak, amiket fel kell tölteni a következő edzésig vagy a versenyig. Edzések utáni, illetve két edzés közötti egy-egy adag tésztaétel kifejezetten előnyös erre a célra. Ennek titka abban rejlik, hogy a tésztának nagy a keményítőtartalma, ami a felszívódás szempontjából előnyös, de mégsem annyira gyors a lebontása, mint pl. a cukroknak. Egy átlagos sportolónak naponta több mint 300 g szénhidrátra van szüksége. Egy adag tésztaétel ennek az egyharmadát fedezi a legjobb felszívódás mellett, továbbá a tésztában lévő tojás miatt jó biológiai értékkel rendelkező fehérjékhez is juttatja a szervezetet, ami az izmok regenerációjához nélkülözhetetlen. Az energia mellett fontos figyelni a kis mennyiségben szükséges tápanyagokra is, azaz a vitaminokra és ásványi anyagokra. A tésztaételek a kiváló, energiát adó és szénhidrátraktárakat feltöltő hatásukon kívül gazdagok mikrotápanyagokban is. Még feltét nélkül is a tészták bővelkednek B-vitaminokban, káliumban és magnéziumban, a tojással készült típusok E-vitamin-tartalma is megemlítendő. Megfelelő feltétválasztással, pl. egy fűszeres paradicsomszósszal a mikrotápanyagok mennyisége akár a többszörösére növelhető, ezáltal nem csak járművünket juttattuk minőségi üzemanyaghoz, de az alkatrészek védelméről sem feledkeztünk meg.